Een plan maken

Activiteiten kiezen en verdelen in stappen

Het is niet zo eenvoudig om weer actiever te worden. Om die reden is het goed een plan te maken. U kunt dan stap voor stap naar bepaalde doelen toe werken. U heeft altijd overzicht en weet steeds wat de volgende stap moet zijn. Een voordeel is bovendien dat u uw vorderingen kunt volgen. Verder zorgt een plan er voor dat u niet alles tegelijk aanpakt, omdat dat snel te veel zou worden.

Een plan maken bestaat uit een aantal stappen:

• U maakt een lijst van alle activiteiten die u graag weer wilt gaan oppakken.
• Kiest uit deze lijst drie activiteiten om mee te beginnen.
• Stel per activiteit een doel: waar bent u nu en hoe ver wilt u over (bijvoorbeeld) een maand zijn?
• Verdeel uw plan in kleine, haalbare stappen.
• Zet de stappen in een tijdschema.

Stap 1: Maak een lijst van activiteiten

Begin uw plan met een lijst van dingen die u weer wilt gaan doen. Maak het zo concreet mogelijk. We geven een paar voorbeelden.

• op visite gaan
• boodschappen doen
• een (groeps)sport doen
• weer (volledig) gaan werken
• naar een film gaan
• op vakantie gaan
• tuinieren

Maak de lijst zolang u wilt. Het zal natuurlijk niet lukken om meteen weer alles te gaan doen, maar dat geeft niet: wat u nu nog niet kunt, kunt u over een maand of twee maanden of een half jaar wel. Wees geduldig!

Stap 2: Kies drie activiteiten

Kies om te beginnen drie activiteiten. Hiermee voorkomt u dat u te hard van stapel loopt en het overzicht verliest. Het werkt goed om verschillende soorten activiteiten te kiezen.

• oefeningen doen
• op visite gaan
• weer aan het werk gaan

Stap 3: Stel doelen

De volgende stap is dat u per activiteit bepaalde doelen stelt. Hiermee beschrijft u waar u nu bent en hoe ver u over een bepaalde periode wilt zijn met elk van deze activiteiten. Door deze doelen te stellen kunt u er gericht naar toe werken. Bovendien heeft u een mooie maatlat om te kijken of het u daadwerkelijk lukt om weer actiever te worden.

Bij het stellen van doelen gaat u niet uit van uw pijn en andere klachten. Die probeert u zoveel mogelijk te negeren. Het activiteitenplan moet u juist helpen om u niet meer te laten regeren door de pijn, maar het heft weer in eigen handen te krijgen. Het doel kan dus ook niet zijn dat u geen klachten meer wilt hebben: dan zet u de klachten juist weer centraal.

We nemen een voorbeeld om te laten zien hoe de aanpak werkt: weer aan het werk gaan. U bepaalt eerst waar u nu bent. Bijvoorbeeld: u werkt vanwege uw Tietze al bijna een maand niet meer. Vervolgens kiest u een doel. Bijvoorbeeld: over twee maanden wil ik weer volledig werken.

Stap 4: Verdeel uw plan in kleine, haalbare stappen

Probeer uw doelen niet in één keer halen. Als u dat toch doet en het lukt niet, zult u teleurgesteld zijn. 'Zie je wel, het heeft toch geen zin...' Verdeel daarom de weg naar het doel in kleine stappen. Wat heel belangrijk is: zorg ervoor dat elk stapje haalbaar is. Er is niets op tegen om heel kleine stappen te zetten, want ook een klein stapje is vooruitgang.

Na verloop van tijd komt u er door ervaring achter hoe snel u ongeveer kunt gaan. Eventueel kunt u de stappen dan aanpassen. Probeer het midden te vinden tussen te veel doen (overbelasten) en te weinig doen (onderbelasten). Door kleine, haalbare stapjes te zetten, krijgt u weer vertrouwen in uw lichaam en wordt het makkelijker om door te zetten.

We houden het voorbeeld van het werken aan. Uw doel is om over twee maanden weer volledig aan de slag te zijn. Dat kunt u verdelen in stappen.

• Eerste week: contact opnemen met bedrijfsarts en uw leidinggevende
• Tweede week: re-integratieplan maken en bespreken met uw bedrijfsarts en leidinggevende
• Derde week: terugkeer bespreken met uw collega's
• Vierde week: maandag, woensdag en vrijdag een ochtend werken
• Vijfde week: maandag, woensdag en vrijdag een ochtend werken; dinsdag en donderdag 's middags werken
• Achtste week: fulltime werken

Stap 5: Zet de stappen in een tijdschema

Hierboven ziet u al dat de deelstappen in een tijdschema zijn gezet. Daarmee is het plan klaar voor gebruik. Het is handig om een agenda te gebruiken, maar misschien heeft u voorkeur voor een telefoon, een whiteboard of wat dan ook. Het maakt niet uit, maar neem het tijdschema serieus. Zorg ervoor dat de deelstappen van de drie gekozen activiteiten goed over de week zijn verdeeld, zodat u niet de ene dag erg veel en de volgende dag bijna niets doet. Zorg er ook voor dat u de activiteiten kunt afvinken als ze zijn gedaan en dat u een goed overzicht heeft van hoe ver u bent.

"Ik hield een activiteitendagboek bij: korte aantekeningen over hoe het ging. Dat hielp me erg om gemotiveerd te blijven. Het dagboek is geleidelijk uitgegroeid tot een echt dagboek. Langzamerhand schreef ik steeds meer op en kreeg ik er ook meer plezier in. Ik houd het nog steeds bij, al heb ik het niet meer zo vaak over mijn Tietze..."