Leer ontspannen

Bewust ontspannen

Pijn leidt er vaak toe dat de spieren zich aanspannen. Dat gebeurt eerst op en in de buurt van de pijnplek, maar de verkramping kan zich gemakkelijk uitbreiden over een groter gebied. Verkrampte spieren maken de pijn op hun beurt erger. U kunt er dus veel aan hebben om bewust te leren ontspannen.

Algemene tips

Over het algemeen weet u waarschijnlijk wel hoe u zich kunt ontspannen. We zetten de gebruikelijke tips nog eens op een rijtje.

• Besteed aandacht aan uw sociale contacten. Goede contacten met anderen zijn een sterk middel om stress te voorkomen. Mensen om u heen geven u genegenheid en warmte en als dat nodig is kunnen zij u helpen met raad en daad. En leer zelf om hulp of steun te vragen: in het gezelschap van vrienden is het makkelijker om te ontspannen.
• Doe dingen waar u plezier in heeft. Zeker in tijden van drukte en spanning schieten de 'leuke dingen' er snel bij in. Dat is niet verstandig: iets doen waar u plezier in heeft is een van de beste manieren om te ontspannen.
• Beweeg geregeld. Sporten en bewegen zijn uitstekende manieren om te ontspannen. U doet er verstandig aan beweegactiviteiten onderdeel te maken van uw plan om weer actiever te worden.
• Stop met roken. Veel rokers ervaren het roken als een middel om te ontspannen. Deze door nicotine veroorzaakte ontspanning is echter van korte duur. Op de lange duur leidt roken juist tot een stressreactie van het lichaam: de hartslag gaat omhoog en de bloeddruk neemt toe. Wat rokers als 'ontspanning' ervaren, is dan ook iets heel anders: het is de bevrediging van hun verslaving. Maak er werk van om te stoppen: ga naar uw huisarts, hij of zij kan helpen.
• Pas op met kalmerende medicijnen en slaappillen. Als u erg gespannen bent kunt u in de verleiding komen om kalmerende middelen of slaappillen te gaan gebruiken. Deze middelen zijn echter alleen bij uitzondering nuttig. Als u ze lange tijd gebruikt, zijn ze ongezond. U kunt er afhankelijk van worden en de bijwerkingen zijn vaak niet mis. Slaappillen maken u vaak suf, terwijl de kwaliteit van uw slaap achteruit gaat. Deze middelen zijn alleen geschikt om een korte periode van grote spanning te overbruggen. Gebruik deze medicijnen alleen in overleg met uw arts.

Doe een ontspanningsoefening

Veel mensen leren om ontspanningsoefeningen te doen. Deze oefeningen maken u bewust van spanning in uw lichaam en leren u om deze spanning 'los te laten'. U kunt ontspanningsoefeningen leren van uw fysiotherapeut of oefentherapeut.

Er bestaan veel ontspanningsoefeningen. Hieronder staat een ademhalingsoefening. Ademhaling speelt een grote rol bij spanning en ontspanning. Als u gespannen bent, ademt u snel en oppervlakkig, vooral via de borst. Als u ontspannen bent ademt u rustiger en vooral door de buik. Omgekeerd werkt dit ook zo: wanneer u door uw buik ademt, zult u zich vanzelf ontspannen! Als u leert om uw ademhaling te controleren, kunt u ook leren om bewust te ontspannen. De volgende oefening kan u hierbij helpen.

• Ga zitten of liggen. Zorg dat niemand u kan storen (telefoon uit, deur dicht enzovoort) en dat u zich niet belemmerd voelt door uw kleding (draag gemakkelijke kleding, doe uw das los, maak wat knoopjes los, trek uw schoenen uit). Blijf zo even liggen, zonder iets te doen of te willen.
• Ga daarna letten op uw manier van ademhalen. Verplaats uw aandacht naar borst en buik, maar verander nog niets. Doe dit een paar minuten: let op hoe u ademt, maar zonder iets te veranderen. Wees u bewust van uw ademhaling: oppervlakkig of diep, snel of langzaam, regelmatig of onregelmatig, met uw borst of met uw buik?
• Ga dan langzaam over op buikademhaling. Leg beide handen op uw buik en voel hoe ze steeds met uw buik op en neer gaan. Adem diep in door uw neus waarbij u de buik opzettelijk bol maakt. De uitademing duurt wat langer dan de inademing. Uw handen zakken dan weer naar beneden.
• Houd deze manier van ademen een paar minuten vol en blijf op uw ademhaling letten. Blijf diep en regelmatig met uw buik ademhalen. U ontspant steeds dieper. Ga door, terwijl u dit ontspannen gevoel leert kennen en waarderen. U ontspant u steeds meer en misschien valt u zelfs in slaap.
• Na een paar minuten doet u rustig uw ogen open, u rekt zich uit en u staat langzaam op. De oefening is afgelopen.

Als u moeite heeft om een dergelijke oefening te doen, kunt u hulp vragen aan de fysiotherapeut of oefentherapeut. Met een paar keer oefenen krijgen verreweg de meeste mensen deze oefeningen onder de knie.