Tips om problemen op te lossen

Aan het werk

Wie met ADHD aan het werk gaat, ontdekt allerlei handigheidjes. Hier leest u waar mensen met ADHD op de werkvloer baat bij hebben. De adviezen zijn tot stand gekomen in samenwerking met leden van de Vereniging Impuls & Woortblind.

Leer plannen en organiseren

“Maak gebruik van vaste gewoontes en routines, zowel in de ochtend, middag als avond. Dit zijn de ankers in je bestaan; de kapstok waaraan alle ad hoc dingen en prikkels opgehangen kunnen worden. Je hebt, net iets meer dan een ander, vaste routines nodig. Als die eenmaal zijn ingesleten, kun je heel veel werk verzetten en ben je waardevol voor je werkgever.”

“Wat niet werkt, is: ‘Ik ga dinsdag zus en zo doen.’ Of: ‘Ik zal het in m’n agenda zetten.’ Zorg voor ankers in plaats en tijd, dus koppel taken aan een vast moment en een vaste plaats. Bijvoorbeeld: op deze plek aan tafel maak ik elke dag na het eten mijn dagplanning.”

“Gebruik één bron voor alles wat je te doen hebt en niet verschillende systemen en opschrijfplekken naast elkaar. Het gebruik van je agenda als centrale opschrijfplek werkt voor de meesten het beste. Vul je agenda met alle dingen die je wilt doen (ook je pauze, je taken en de telefoontjes die je moet plegen).”

“Door met een coach te oefenen hoe je taken en klussen in kleine stapjes visualiseert en protocolleert, bouw je in je brein patronen op die je helpen om beter taken in stapjes uit te voeren. Protocolleren, visualiseren, automatiseren, gewoontes ontwikkelen, en inslijten, zijn dus trefwoorden die voor jou kunnen werken. Zie klussen en klusjes niet als één einddoel, maar als een proces van stapjes. Visualiseer en benoem dit proces voor jezelf.”

“Leren inschatten hoeveel tijd je ergens voor nodig hebt, kun je ook leren, al gaat het beter met medicatie. Denk eerst goed na over hoe lang iets kan duren. Plan vervolgens extra tijd in. Loopt het niet uit, dan heb je tijd voor extra dingen. Zo eindig je de dag met een positief gevoel.”

“Leer niet alleen hoe je moet plannen, maar ook hoe je daarin maat kunt houden. Schiet daar niet in door.”

“Ezelsbruggetjes kunnen goed van pas komen, bijvoorbeeld om niet te vergeten wat je allemaal mee moet nemen naar je werk. Zo gebruikt iemand met gehoorproblemen de afkorting GTSPIPO: gehoorapparaten, telefoon, sleutels, pillen, ipad, portemonnee, oplader.”

“Een handig hulpmiddel is de Emergent Task Planner van David Seah. Die geeft veel structuur als het gaat om de indeling van de dag én de taken die je die dag wil doen. Je kunt dit ook als voorbeeld gebruiken en er je eigen ‘formulier’ van maken (zie: http://davidseah.com/pub/downloads/pceo/etp/ETP01-2011-3HA4-BW-NL.pdf).”

Zet eigen kwaliteiten in

“Merk je dat je goed kunt focussen, bijvoorbeeld bij het spelen van computerspelletjes of tijdens het sporten? Wanneer je dit vermogen hebt en weet hoe het werkt, kun je het – met mate – ook gebruiken op het werk.”

“Wanneer je op een nieuwe werkplek of in een nieuwe functie komt, hebben je voorgangers allerlei systemen en een manier van werken bedacht. Kijk steeds welke ruimte er is om het op jouw manier te doen en jouw eigen systeem te maken. Hiermee maak je je het werk beter eigen. Uiteraard voor zover werk en organisatie dit toelaat.”

Zorg voor voldoende rust

“Neem de tijd om geconcentreerd, zonder onderbrekingen door anderen, je werk te doen en zeg gerust tegen collega’s: ‘Wil je me het komende uur alsjeblieft even niet storen?’”

“Probeer niet direct antwoord te geven op vragen van collega’s, maar een korte pauze in te lassen. Door jezelf te ‘vertragen’, geef je jezelf de tijd om te bedenken of je het gevraagde kunt en hoe lang je erover doet.”

“Bouw elke dag vaste rustmomenten in. Zoek uit welke vormen van rust voor jou goed werken en maak ze onderdeel van je dagritme. Probeer in de lunchtijd er even tussenuit te gaan. Bedrijfslunches zijn vaak verkapte vergaderingen. Wanneer je merkt dat dit voor jou niet goed werkt, leg dan uit dat je graag even tijd neemt om te ontspannen en op te laden.”

“Plan van tevoren na piekdagen een dag van rust in. Dat hoeft geen dag thuis te zijn, maar maak die dag geen afspraken en neem de ruimte om te klungelen en op te ruimen.”

“Sluit omgevingsgeluiden buiten door bijvoorbeeld naar muziek te luisteren (via oordopjes) of dempende oordopjes te gebruiken. Deze dempen de geluiden, zonder dat je volledig afgesloten wordt.”

“Geef op je bureau of werkplek alles een vaste plaats zodat je het bij wijze van spreken zelfs in het donker weet te vinden. Dit geeft ook rust.”

“Een zogenaamde ‘powernap’ oftewel een dutje (of meditatie) kan heel goed zijn. Het effect is dat je daarna minder hyper bent en gemakkelijker doorwerkt aan je taken. Op internet vind je informatie over de 20 minuten powernap.”

“Ook fysieke beweging kan ontspannend werken. Hardlopen, wandelen, een fysiek klusje doen. Neem daar tussen de vergaderingen door tijd voor. Het helpt echt.”

“Wanneer je hoofd overloopt, kun je rust en ontspanning vinden door bewust alles wat je in je omgeving ziet te benoemen, waar dan ook, op kantoor, op de fiets of in de auto: ‘Ik zie een groen stoplicht’, ‘Ik zie een losse stoeptegel’, ‘Ik zie een vuilnisauto’, ‘Ik zie de zon schijnen’ enzovoort.”

“Tijdens een (werk-)afspraak in een restaurant, krijg je door alles wat je ziet en hoort veel prikkels binnen. Je hebt meer aandacht voor je gesprekspartner als je een rustige hoek uitzoekt en met je rug naar de mensen toe gaat zitten.”

Werk samen met naaste collega’s

“Een collega kan als buddy functioneren, wanneer hij of zij jou goed aanvult. Je collega is bijvoorbeeld heel bedreven in het aanbrengen van structuur of in het afronden van zaken, terwijl jij anderen weet te overtuigen. Door de taken slim te verdelen, doen jullie allebei waar jullie goed in zijn en kunnen jullie samen veel werk verzetten.”

“Je moet weten wat je wel en niet kunt. Wat je niet kunt moet je aan anderen overlaten. Ik kan niet plannen en organiseren, dus daar begin ik niet aan, dat doen anderen voor me. Ik concentreer me op de dingen waarin ik goed ben. Ik heb altijd ideeën, plannen, oplossingen... Ik zie altijd mogelijkheden waar andere mensen alleen maar problemen zien. Omdat ik bovendien barst van de energie lukt het me geregeld om die mogelijkheden werkelijkheid te laten worden... Gebruiken waar je goed in bent, de rest aan anderen overlaten, heel eenvoudig eigenlijk...”

 “Wanneer ik het heel druk heb, vraag ik een collega om hulp om het overzicht terug te krijgen; we kijken dan (tijdelijk) wekelijks even 10 minuten samen naar mijn werkzaamheden.”

“Wanneer iedereen op de hoogte is van je ADHD kan het zijn dat je collega’s (en je leidinggevende) doorslaan in hun zorg voor jou. Leg uit dat je hun zorg waardeert, maar graag zelf verantwoordelijk blijft.”

“Hou rekening met je eigen – misschien wat al te vlotte - stijl van communiceren. Vraag eventueel feedback aan je collega’s, zodat je weet hoe je overkomt. Mensen met ADHD willen nog wel eens ‘snel van geest’ zijn en bij problemen meteen met oplossingen komen. Dit kan overkomen als ‘jumping to conclusions’. Besef dat anderen het nodig hebben om stapje voor stapje het denkproces door te gaan.”

“Je collega kan, mits deze het weet, helpen door – voordat hij of zij zich gaat ergeren – steunende vragen of opmerkingen te maken: ‘Zullen we even terug gaan naar de hoofdlijn?’ of ‘Ik wil graag de kern van dit probleem eerst helder hebben.’ Of: ‘Zullen we het eerst even in een schema op de flap zetten?’”

Overleg met de leidinggevende

“Door je werkgever te vertellen over je ADHD, kan hij of zij hier rekening mee houden. Het kan best lastig zijn om te bepalen wat je wel en niet vertelt. Het gaat er uiteindelijk om dat je leidinggevende en liefst ook je collega’s jou kunnen begrijpen. Probeer dit voor ogen te houden.”

“Regel met je leidinggevende dat er (misschien wat vaker) functioneringsgesprekken zijn, zodat je op tijd feedback krijgt. Ook korte gesprekken om de planning door te nemen, werken heel goed. Het kan voor jou als werknemer met ADHD goed zijn om zelfstandig en op je eigen manier te kunnen werken en daarnaast steeds te controleren of je op de juiste koers zit.”

“Zorg ervoor dat jouw werkgever je kwaliteiten ziet. Wanneer je werkgever je uitdagende klussen geeft en daarmee ook zijn of haar vertrouwen, kan dat goed uitpakken voor het hele bedrijf. Neem de tijd om je beperkingen met je leidinggevende door te nemen en vraag of hij of zij een vinger aan de pols houdt, maar wel vanuit het oogpunt dat je de juiste man op de juiste plaats wil zijn.”

“Maak je werkgever duidelijk in hoeverre jij baat hebt bij een vaste dagstructuur (en vaste routines) en bespreek dat met je leidinggevende.”

Bewaar een positieve houding

“Er zijn nuttig cursussen en trainingen om een positieve houding te bevorderen, bijvoorbeeld via de combinatie van medicatie en mindfullness of via cognitieve gedragstherapie. Voor veel mensen met ADHD werkt dit goed.”

“Als iets niet lukt, ga dan niet jezelf straffen. Een aandachtstraining als mindfullness kan je hierbij goed helpen. Dit is een mix van cognitieve gedragstraining en meditatie. Het helpt om minder veroordelend naar jezelf en naar anderen te zijn. Je leert accepteren dat het soms even fout gaat. En ondertussen helpt het (niet alleen mensen met ADHD) om meer focus in je werk te hebben.”

“Om een gevoel van voldoening over jezelf te krijgen en behouden (en om de nachtrust te bevorderen) is het goed om elke dag aan het einde van de dag drie dingen op te noemen die goed gingen of die je leuk vond. Dat kan ’s avonds voor het slapen gaan. Sommige mensen doen het aan het einde van de werkdag op hun vlak voordat ze naar huis gaan.”

“Je kunt er veel baat bij hebben elke dag een evaluatiemoment in te bouwen. Even alleen zitten en je afvragen: Wat ging er wèl goed vandaag? Waarom zit ik er nu al doorheen? Wat moet morgen eerst?”

“Humor is een sterke kracht, juist in het contact met je collega’s en je leidinggevende. Wees serieus als je met de inhoud van je werk bezig bent of met je planning, maar gebruik je humor in het contact. Wanneer je iets bent vergeten, maak er dan gerust een grap over. Wanneer anderen een grap maken – ‘Wat ben je druk, heb je je pilletjes wel genomen?’ – gebruik dan je humor of geef zo nodig je grenzen aan: ‘Dat is nu niet relevant, ik wil gewoon dat…’.”