Oefeningen

Stel uw oefenprogramma samen uit oefeningen die de rompspieren sterker maken, oefeningen die uw rug beweeglijker maken en oefeningen die geleidelijk uw rug meer belasten.

Het begin: ontspannen

Probeer ontspannen aan de oefeningen te beginnen. Sommige mensen beginnen het oefenen met een soort ontspanningsritueel. Dit helpt ze niet alleen om te ontspannen, maar ook om zich goed te concentreren. Een voorbeeld van zo'n ontspanningsritueel is:

ga rustig staan, goed rechtop, maar niet overdreven gestrekt
laat uw adem naar uw buik gaan (leg eventueel een hand op uw buik om dit te bereiken)
ontspan uw oogspieren
ontspan uw mond en kaken, zodat uw tanden iets van elkaar wijken
ontspan uw schouders
laat uw armen rustig hangen
kantel uw bekken iets naar achter, zodat uw buik iets ingetrokken wordt
houd uw knieën licht gebogen, zodat ze niet ‘op slot staan'

"Mijn fysiotherapeut riep steeds: voel het, vóel je lichaam!... Ik heb mezelf aangeleerd om elke keer als ik ga oefenen eerst te ‘voelen': gewoon staan, ontspannen, ogen dicht en dan heel bewust mijn lichaam voelen, van top tot teen. Dat lukt me steeds beter. Ik kom er nu heel snel achter hoe ik me eigenlijk voel: ben ik nog gespannen, voel ik me opgejaagd, ben ik vrolijk of niet, heb ik nog ergens zorgen in mijn hoofd zitten?... Al die dingen komen terug in je lichaam en daar kun je ze ook voelen. En het mooie is: op het moment dat je ze voelt, echt voelt, kun je ze ook loslaten..."

Ook de onderstaande 'oefenen ter voorbereiding' kunnen deel uitmaken van zo'n ontspanningsritueel.

Oefeningen ter voorbereiding

De oefeningen in deze tekst zijn geschikt ter voorbereiding van de andere oefeningen. De oefeningen helpen u om op een ontspannen manier aan de oefeningen te beginnen. De spieren ontspannen dan door inspanning, hoe gek dat misschien ook klinkt.

Veel mensen met pijnklachten hebben de neiging hun spieren extra aan te spannen. Het bewegen gaat daardoor juist niet lekker, het krijgt iets verkrampts. Sommige mensen met pijn in hun rug hebben bijvoorbeeld de neiging 'ernaar te gaan lopen': ze brengen hun rug altijd in eenzelfde houding, een houding die voor hen het meest prettig aanvoelt. Maar de spanning in de spieren neemt daardoor juist nog meer toe, en de pijn kan hierdoor juist erger worden.

Met deze oefeningen wordt u zich bewust van de spanning in uw spieren en lukt het weer om ze te leren ontspannen.

"Als ik moet gaan oefenen ben ik gewoon een beetje zenuwachtig. Ik ben zo bang dat het weer pijn gaat doen... Laatst was ik bij de oefentherapeut, ik stond klaar om aan een oefening te beginnen, en plotseling zei ze: 'Kijk nou eens in de spiegel.' Zag ik mezelf daar staan met opgetrokken schouders. Mijn handen tot vuisten gebald... Het zag er inderdaad niet erg ontspannen uit."

U kunt onderstaande ook gebruiken om uw oefensessie af te sluiten. U voelt zich dan juist ontspannen na de oefensessie.

Oefening 1

Ga staan. Til uw schouders op, houd even vast en laat ze weer zakken.

Oefening 2

Ga staan. Rol uw schouders achterwaarts en vervolgens voorwaarts.

Oefening 3

Beweeg uw hoofd zijwaarts, eerst naar rechts en vervolgens naar links. Houd uw kin een beetje ingetrokken en blijf naar voren kijken.

Oefening 4

Buig uw hoofd naar voren en laat het even hangen. Buig het vervolgens naar achteren, maar ondersteun het hierbij met een hand.

Oefening 5

Ga staan. Knik naar een kant door uw heupen, dan naar de andere kant. Draai vervolgens rondjes met uw heupen, eerst de ene kant op, dan de andere.

Oefening 6

Buig langzaam voorover: laat u niet voorover vallen. Laat uw handen langs uw benen naar beneden glijden, tot u niet meer kunt. Probeer met uw handen achter uw heupen iets verder door te buigen. Kom dan overeind en strek uw rug een beetje.

Oefening 7

Ga op de grond liggen, buig uw knieën, sla uw handen om uw knieën en trek ze rustig naar uw bovenlichaam. Hiermee ontspant u uw onderrug.

Oefening 8

Ga op uw rug liggen. Uw knieën zijn gebogen, maar uw voeten staan op de grond. Druk uw rug zo goed mogelijk tegen de ondergrond. Maak uw rug vervolgens hol en ontspan weer.

Oefeningen om sterker te worden

De oefeningen in dit deel zijn bedoeld om uw rompspieren (rug- en buikspieren) sterker te maken. Zorg er voor dat u bij deze oefeningen rustig blijft doorademen! Oefeningen om sterker te worden, vormen een belangrijk onderdeel van oefentherapie. Begeleiding door een fysiotherapeut of oefentherapeut kan op zijn plaats zijn.

Maar eerst: core stabiliseren

Voor u met dergelijke oefeningen aan de slag gaat, krijgt u van uw fysiotherapeut oefeningen voor uw ‘core’ (ook wel ‘powerhouse’). Hiermee worden de spieren aan de onderkant van de romp bedoeld, dus de spieren van (onder)rug, buik en bekken. Deze spieren vormen de basis waar de rest van uw rug op rust. Als de spieren van uw core stevig zijn, heeft uw rug een stevige basis.

Vrijwel alle bewegingen van het lichaam starten vanuit de core. Ook daarom is het belangrijk dat u de spieren van uw core op een goede manier gebruikt. Pas dan kunt u andere bewegingen ook op de juiste manier uitvoeren.

“Mijn fysiotherapeut zei: ‘Denk maar aan een schouderduw bij voetbal. Als je niet goed in je core zit, raakt je hele lichaam daardoor uit balans. Misschien val je zelfs wel. Als je core stabiel is, kan je zo’n klap goed opvangen en voetbal je gewoon verder.’ Nu heb ik zelf nooit op voetbal gezeten, maar het was me wel meteen duidelijk waarom deze oefeningen zo belangrijk zijn. De oefeningen maken dat ook snel duidelijk, vind ik. Je core is echt een soort centrum van waaruit je de andere oefeningen opbouwt.”

Hieronder vindt u enkele voorbeelden van ‘core stabilisatie oefeningen’: oefeningen waarmee u leert uw core stabiel te houden tijdens het bewegen. Vraag uw fysiotherapeut om oefeningen die aansluiten bij uw persoonlijke situatie.

1. Ga op uw rug liggen, uw armen gestrekt langs uw hoofd. Buig uw knieën en zet uw hakken op de grond. De tenen wijzen omhoog.

a. Trek uw navel naar binnen en wat omhoog. Uw core is nu geactiveerd.
b. Een andere manier om de core te activeren is door de spieren aan zijkanten van de wervelkolom aan te spannen. U kunt dit doen door voor uw gevoel een holle rug te maken, maar deze beweging in werkelijkheid (bijna) niet uit te voeren. De rug heeft nu een natuurlijke lichte holling: u kunt dit eventueel controleren door na te gaan of u een hand tussen uw rug en de vloer kunt schuiven.

2. Ga op uw rug liggen. Buig uw knieën en zet uw voeten op de grond. Uw armen liggen op de grond langs uw lichaam. Als u op een matje ligt, kunt u eventueel de randen van het matje vasthouden. oefeningen_core_2h

a. Til uw been, dat gebogen blijft, langzaam en zorgvuldig op. Ondertussen houd u uw navel iets naar binnen getrokken, zoals bij oefening 1a. Zorg ervoor dat de onderrug contact maakt met de ondergrond. Zet het been daarna weer langzaam neer en herhaal. Zorg ervoor dat uw bekken tijdens deze oefening niet kantelt: de onderrug blijft dus in contact met de ondergrond!
b. Om de oefening zwaarder te maken, kunt u het linker- en rechterbeen om en om doen. Ook kunt u het been uitstrekken en een centimeter of tien boven de grond houden. Ook hierbij geldt dat u geen holle rug mag trekken.
c. Als u de oefening een paar keer heeft gedaan, kunt u ervoor kiezen het andere been ook omhoog te houden. De knie staat recht boven de heup, verder is het been gebogen. U houdt het been net onder de knie vast.
d. Als u deze oefening vaker heeft gedaan, kunt u hem ook met beide benen doen. Dit is wel een zware en moeilijke oefening, dus zorg voor goede begeleiding! Het is erg belangrijk dat uw lage rug in contact blijft met de ondergrond.[img:51;position:center;][img:52;position:center;]

3. Ga op handen en knieën zitten (kruiphouding). Zorg ervoor dat uw armen gestrekt zijn. Breng uw core weer in een actieve stand, door uw navel wat naar binnen en omhoog te trekken. Uw nek is in lijn met uw rug.[img:53;position:center;]

a. Strek een van uw armen recht voor u uit. Doe dit langzaam en zorgvuldig. Let er goed op dat uw schouders niet omhoog of omlaag bewegen, maar in een rechte lijn met uw rug blijven. Houd even vast en breng uw hand weer terug naar de grond.[img:54;position:center;]
b. Schuif een van uw voeten naar achteren en til het been omhoog. Doe dit langzaam en zorgvuldig. Let er goed op dat uw bekken niet omhoog of omlaag of opzij beweegt, maar in een rechte lijn met uw rug blijft. Probeer maar uit hoe hoog u het kunt tillen, misschien wel tot het been een rechte lijn vormt met uw rug. Houd even vast en zet uw knie weer naast de andere.[img:55;position:center;][img:56;position:center;]
c. Als u deze oefeningen een paar keer met beide en armen en benen heeft gedaan, kunt u een stapje verder gaan. Strek een van uw armen tegelijkertijd met het tegenoverliggende been uit. Let er ook hier weer goed op dat uw bekken en schouders in een rechte lijn met uw rug blijven. Houd even vast en doe de andere kant. Deze oefening wordt soms wel ‘de superman’ genoemd.[img:57;position:center;]

“De superman kende ik nog van de sportschool. Dus toen de fysiotherapeut die oefening begon uit te leggen, liet ik hem niet eens uitpraten. Ik dacht dat ik wel wist hoe het moest en ging meteen in de houding staan. Nou, toen bleek dus dat ik het helemaal verkeerd deed. Volgens de fysio draaide ik mijn schouders en bekken te veel. Volgens hem trainde ik zo alleen maar mijn schouders en mijn billen, in plaats van mijn core! Op de sportschool had ik het al die jaren dus verkeerd gedaan. Zo zie je maar hoe belangrijk het is dat je goede begeleiding krijgt!”