Klachten voorkomen

Voorkomen is beter (en gemakkelijker) dan genezen

Hier vindt u adviezen die u kunt gebruiken om ongezonde stress te voorkómen. Voorkómen is immers beter dan genezen. Er worden vier adviezen besproken:

• leer stress tijdig herkennen
• leef gezond
• leer anders naar dingen te kijken (relativeren, aandacht voor de positieve kanten)
• leer bewust ontspannen

Deze adviezen zijn zinvol als u in de eerste fase van de stressreactie zit: ze helpen u om zich te ontspannen. Als u in de derde fase zit zullen de adviezen niet helpen: dan heeft u professionele hulp nodig.

Leer stress tijdig herkennen

Veel mensen zijn zich niet echt bewust van hoe ze zich voelen. Spanning kunnen ze als ‘normaal' gaan ervaren: het is een gevoel dat went. De eerste stap is daarom dat u de verschijnselen herkent die op stress wijzen.

Als u niet gewend bent om de ontspanning en spanning van uw spieren bewust te ervaren, kunt u veel hebben aan de ontspanningsoefening die u verderop vindt. Deze oefening helpt u niet alleen om te ontspannen, maar ook om het verschil tussen spanning en ontspanning te voelen.

Leef gezond

Gezond leven vergroot uw draagkracht: u bent beter bestand tegen druk. Gezond leven betekent niet roken, geregeld bewegen en gezond eten.

Leer anders naar dingen kijken (relativeren, aandacht voor de positieve kanten)

Sommige karaktertrekken kunnen u gevoeliger maken voor stress. Een voorbeeld is de neiging om alles foutloos te willen doen. Dit heet ‘perfectionisme'. Mensen die perfectionistisch zijn denken vaak in termen van 'moeten' ('het moet, het moet, het moet'...). Omdat u vindt dat u alles perfect moet doen, zet u uzelf onder druk: u stelt hoge eisen aan alles wat u doet. Door gebrek aan tijd, geld of aan kennis is het onmogelijk om alles goed te doen - laat staan perfect.

Relativeren

Door bepaalde karaktertrekken kunt u dus gevoeliger zijn voor stress dan anderen. U kunt uw karakter niet veranderen. Maar wat u wel kunt doen is wat meer relativeren. Met relativeren bedoelen we: de dingen ook eens van een andere kant bekijken. Mensen die relativeren denken vaker in termen van 'wensen' in plaats van termen van 'moeten'.

Door te relativeren, zet u uzelf minder snel onder druk. Relativeren helpt om de dingen wat minder zwaar te laten wegen. U kunt bijvoorbeeld denken: ik moet deze klus beslist vandaag af hebben... Met zo'n uitspraak zet u uzelf onder druk. U kunt ook denken: ik zal mijn best doen om dit klusje vandaag af te maken, maar misschien lukt het me pas morgen... Hiermee zet u uzelf minder onder druk.

‘Moeten'

Gedachten waarmee u uzelf onder druk zet, zijn vaak te herkennen aan het woordje ‘moeten':

• Ik moet het tuinhek vandaag helemaal geschilderd hebben...
• Ik moet voor zessen bij de winkel zijn...
• Ik moet de beste verkoopcijfers van iedereen hebben...

Zinnen waarin u ‘moeten' gebruikt, zijn zinnen waarmee u uzelf onder druk zet. Het zijn dit soort zinnen die zich goed lenen voor relativering:

• Laat ik het tuinhek morgen proberen af te schilderen, want ik heb vandaag nog een paar andere dingen te doen...
• Ik zal proberen voor zessen nog even naar de winkel te gaan, maar ik beloof niets...
• Vorige maand had ik op drie na de beste verkoopcijfers, laat ik deze maand proberen een plaats te stijgen...

Aandacht voor de positieve kanten

Naast het relativeren is het ook belangrijk dat u zich bewuster maakt van de dingen die u wél heeft, die u wél lukken, die u wél kunt en die u wél heeft afgekregen. Kortom: uw blik richten op de positieve zaken in uw leven (positieve focus). Hierdoor zult u zich meer tevreden voelen, meer voldaan, en dat geeft energie, waardoor uw draagkracht makkelijker op peil kan blijven.

Een cursus of training zoeken

Gemakkelijker gezegd dan gedaan, denkt u nu misschien. U kijkt al jaren op een bepaalde manier tegen de wereld aan, en het valt niet mee om dat zomaar te veranderen. Als het u moeite kost om negatieve gedachten ‘uit te schakelen' kunt u hier hulp bij zoeken. U kunt bijvoorbeeld contact zoeken met een cognitief gedragstherapeut of een cursus 'Mindfulness' doen. In beide gevallen leert u uw stemming te beïnvloeden.

• Bij cognitieve gedragstherapie leert u negatieve gedachten omzetten in evenwichtige gedachten. Gedachten staan niet op zichzelf: ze roepen gevoelens op en leiden tot bepaald gedrag. Dat is op zichzelf natuurlijk geen probleem, behalve als uw gedachten u niet helpen. Om dat laatste gaat het bij cognitieve therapie: het opsporen van niet-helpende (zelf-saboterende) gedachten en de gevolgen van die gedachten. Zie voor meer informatie: www.vgct.nl of vraag uw huisarts.
• Een Mindfulness-training helpt u uw aandacht op zo'n manier te richten, dat u niet wordt opgeslokt door uw gedachten en emoties. U doet oefeningen waarbij u de aandacht richt op uw adem, lichaam, gevoel en gedachtestroom. Hierdoor traint u de aandacht te richten op een ding tegelijk en zult u zich meer ontspannen voelen. U kunt de oefeningen in uw dagelijks leven toepassen. Meer informatie vindt u op www.mindfulness-trainingen.nl of raadpleeg uw huisarts.

Leer bewust ontspannen

Het belangrijkste advies is: leer bewust ontspannen. Als u regelmatig ontspant, kunt u veel beter stress verdragen.

Besteed aandacht aan uw sociale contacten

Goede contacten met anderen blijken een sterk middel om ongezonde stress te voorkómen. Mensen om u heen geven u genegenheid en warmte en als dat nodig is kunnen zij u helpen met raad en daad. En leer zelf om hulp of steun te vragen: in het gezelschap van vrienden is het makkelijker om te ontspannen.

Doe dingen waar u plezier in heeft

Zeker in tijden van drukte en spanning schieten de ‘leuke dingen' er snel bij in. We zeggen een avondje theater af omdat we willen overwerken, we slaan het voetbal over omdat er nog zo veel klussen gedaan moeten worden, we gaan toch maar weer naar een verplichte verjaardag in plaats dat we een strandwandeling maken...

Maak er een punt van om regelmatig dingen te doen die u leuk en ontspannend vindt. Een sport doen, in de tuin werken, met vrienden uit eten, naar de film gaan: het maakt niet uit wat u doet, als u er maar plezier aan beleeft.

Plan uw leven echter niet té vol, ook niet met leuke dingen. Want zoals reeds eerder gezegd: ook leuke dingen doen kost energie. Het gaat dan vooral om zaken die om activiteit van uw lichaam en/of geest vragen. Daar vallen ook drukke sociale activiteiten onder,  zoals feestjes en uitgaan. Leer uzelf daarom ook aan om van rust te kunnen genieten. Het bezoeken van een sauna, het luisteren naar rustgevende muziek, maar ook het genieten van intimiteit met uw partner passen hier goed in.

Beweeg

Sporten en bewegen zijn uitstekende manieren om te ontspannen.

Roken is géén manier om te ontspannen

Veel rokers ervaren het roken als een middel om te ontspannen. Deze door nicotine veroorzaakte ontspanning is echter van korte duur. Op de lange duur leidt roken juist tot een stressreactie van het lichaam: de hartslag gaat omhoog en de bloeddruk neemt toe. Wat rokers als ‘ontspanning' ervaren, is dan ook iets heel anders: het is de bevrediging van hun verslaving en eventueel ook het aangename gevoel van het contact met mederokers.

Een verslaving betekent dat het lichaam gewend is geraakt aan een bepaalde stof. Als het deze stof lang niet krijgt ontstaan onthoudingsverschijnselen. U merkt dit als u te lang geen sigaret rookt: u voelt u onrustig, ongedurig, humeurig - niet ‘lekker'. Deze signalen ervaart u niet als onthoudingsverschijnselen, maar als ‘trek in een sigaret'. Immers: u weet uit ervaring dat de verschijnselen verdwijnen als u een sigaret opsteekt. Het lichaam gebruikt dus een soort truc om aan nicotine te komen: het zorgt ervoor dat u de ontwenningsverschijnselen ervaart als trek in een sigaret. En als u nu een sigaret opsteekt denkt u: hmm, wat lekker...

Op die manier houdt een rookverslaving zichzelf in stand. De onthouding leidt tot bepaalde verschijnselen die u ervaart als trek in een sigaret. U steekt een sigaret op en merkt dat de onthoudingsverschijnselen verdwijnen. Zo leert u uzelf steeds weer aan: als ik een sigaret opsteek voel ik me beter. En dat is ook zo: u voelt u beter.

Dit verklaart ook waarom mensen die onder druk staan meer gaan roken. Stress zorgt ervoor dat het lichaam de nicotine sneller afbreekt. Hierdoor ontstaan dus eerder dan anders onthoudingsverschijnselen. U krijgt trek, neemt een sigaret, de onthoudingsverschijnselen verdwijnen en u denkt: zo, even ontspannen...

Maar: uw lichaam neemt u in de maling. Wat u als ontspanning ervaart, is niet meer dan het verdwijnen van onthoudingsverschijnselen. Ondertussen neemt door het roken het stressniveau in uw lichaam juist toe: uw hart gaat sneller kloppen, uw bloeddruk stijgt.

Probeer geen kalmerende medicijnen en slaappillen te gebruiken

Als u erg gespannen bent kunt u in de verleiding komen om kalmerende middelen of slaappillen te gaan gebruiken. Deze middelen zijn echter alleen bij uitzondering nuttig. Als u ze lange tijd gebruikt, zijn ze ongezond. U kunt er afhankelijk van worden en de bijwerkingen zijn vaak niet mis. Slaappillen maken u vaak suf, terwijl de kwaliteit van uw slaap achteruit gaat.

Deze middelen zijn alleen geschikt om een korte periode van grote spanning te overbruggen. Gebruik deze medicijnen alleen in overleg met uw arts.

Doe een ontspanningsoefening

Veel mensen leren om ontspanningsoefeningen te doen. Deze oefeningen maken u bewust van spanning in uw lichaam en leren u om deze spanning ‘los te laten'. U kunt ontspanningsoefeningen leren van uw fysiotherapeut. Ook op internet zijn zulke oefeningen te vinden. Een nuttige website is www.ggzdrenthe.nl.

Er bestaan veel ontspanningsoefeningen. Hieronder volgt een voorbeeld van een ademhalingsoefening. Ademhaling speelt een grote rol bij spanning en ontspanning. Als u gespannen bent, ademt u snel en oppervlakkig, vooral via de borst. Als u ontspannen bent ademt u rustiger en vooral door de buik. Omgekeerd werkt dit ook zo: wanneer u door uw buik ademt, zult u zich vanzelf ontspannen! Als u leert om uw ademhaling te controleren, kunt u ook leren om bewust te ontspannen. De volgende oefening kan u hierbij helpen.

• Ga zitten of liggen. Zorg dat niemand u kan storen (telefoon uit, deur dicht enzovoort) en dat u zich niet belemmerd voelt door uw kleding (draag gemakkelijke kleding, doe uw das los, maak wat knoopjes los, trek uw schoenen uit). Blijf zo even liggen, zonder iets te doen of te willen.
• Ga daarna letten op uw manier van ademhalen. Verplaats uw aandacht naar borst en buik, maar verander nog niets. Doe dit een paar minuten: let op hoe u ademt, maar zonder iets te veranderen. Wees u bewust van uw ademhaling: oppervlakkig of diep, snel of langzaam, regelmatig of onregelmatig, met uw borst of met uw buik?
• Ga dan langzaam over op buikademhaling. Leg beide handen op uw buik en voel hoe ze steeds met uw buik op en neer gaan. Adem diep in door uw neus waarbij u de buik opzettelijk bol maakt. De uitademing duurt wat langer dan de inademing. Uw handen zakken dan weer naar beneden.
• Houd deze manier van ademen een paar minuten vol en blijf op uw ademhaling letten. Blijf diep en regelmatig met uw buik ademhalen. U ontspant steeds dieper. Ga door, terwijl u dit ontspannen gevoel leert kennen en waarderen. U ontspant u steeds meer en misschien valt u zelfs in slaap.
• Na een paar minuten doet u rustig uw ogen open, u rekt zich uit en u staat langzaam op. De oefening is afgelopen.