Hoeveel beweging heeft u nodig?
Ten minste twee en een half uur per week
Het standaardadvies voor een goede gezondheid is: beweeg wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief. Doe ook twee keer per week krachtoefeningen voor sterkere spieren en botten. Daarnaast geldt het advies: voorkom lang stilzitten. Minder stilzitten is gezondheidswinst.
Matig intensief bewegen hoeft niet te betekenen: sporten. U kunt ook denken aan wandelen (niet slenteren!) en fietsen. Voor wandelen geldt dat u minstens 10.000 stappen per dag moet lopen, u kunt dit bijhouden met een stappenteller (te koop in de meeste sportwinkels, ook verkrijgbaar als app voor de mobiele telefoon). U mag dus best een beetje moe worden en gaan zweten, maar u hoeft niet buiten adem te raken.
Vaak is het goed mogelijk om dit soort lichamelijke activiteiten in te bouwen in uw dagelijks leven. De onderstaande voorbeelden kunt u waarschijnlijk zelf aanvullen:
- u gaat op de fiets naar uw werk
- u maakt in de pauze een ommetje
- u doet de boodschappen lopend
- u werkt regelmatig in de tuin
- u loopt de eerste drie haltes en neemt dan pas de bus of u stapt een of meer haltes te vroeg uit
- u neemt de trap in plaats van de lift
- u laat een paar keer per dag de hond uit
- u loopt even langs bij een collega in plaats van hem of haar te bellen of een mailtje te sturen
Als het u lukt om elke week twee en een half uur te bewegen, heeft u al een belangrijk doel bereikt: u beweegt voldoende om een goede gezondheid te handhaven of op te bouwen.
Zitgedrag
Daarnaast is het aan te raden uw zitgedrag in de gaten te houden. Ook als u elke dag voldoende beweegt, heeft langdurig zitten nadelige gevolgen. Probeer daarom niet langer dan een half uur achtereen te zitten en vervolgens een paar minuten te staan en liefst te lopen.
Uw fitheid verbeteren
Het kan zijn dat u al regelmatig beweegt, zoals eerder werd beschreven. Dat is voldoende voor een goede gezondheid, maar misschien wilt u uw fitheid of lichamelijke prestaties verbeteren.
Om dit te doen is het nodig intensiever te bewegen of sporten. Uw hartslag gaat dan meer omhoog. U kunt denken aan stevig wandelen (bijvoorbeeld Nordic Walking), fietsen, zwemmen, hardlopen, aquajoggen, volleybal, conditietraining op een sportschool (‘fitness') enzovoort. Alle lichamelijke activiteiten waarbij meer dan de helft van uw spiermassa betrokken is (alle lichamelijke activiteiten waarbij u minimaal uw beenspieren gebruikt) zijn geschikt. Hardlopen is minder geschikt als u gewrichtsproblemen heeft, omdat het uw rug, knieën en enkels erg belast. Overleg met uw (huis)arts en/of fysiotherapeut.
Het kost dus meer moeite en inspanning om echt aan uw conditie te werken, maar u wordt beloond: u zult profiteren van alle voordelen die een betere conditie kan hebben.
"Toen de arts begon over bewegen en conditieverbetering dacht ik: hij denkt dat hij een jonge kerel voor zich heeft, niet een man van in de zeventig... Maar toen ik dat zei kreeg ik de wind van voren. Volgens hem was conditieverbetering zeker mogelijk, ook voor mij. En hij heeft gelijk gekregen. Ik maak nu vier, vijf keer per week een behoorlijke wandeling van drie kwartier tot een uur en daardoor voel ik me veel fitter dan vroeger..."