Praktische tips
Let op uw grenzen
Lichamelijke beweging is dus een echte aanrader. U slaat heel wat vliegen in één klap. Het is daarom begrijpelijk dat veel artsen en fysiotherapeuten sporten en bewegen van harte aanraden en soms ook expliciet voorschrijven (bewegen als medicijn). Er is wel een voorbehoud: zorg dat u uzelf niet overbelast. Beweeg zo veel u kunt, maar luister goed naar uw lichaamssignalen zodat u niet over uw grenzen heen gaat.
Vuistregels
Het is moeilijk om een algemene uitspraak te doen over waar uw grenzen liggen. De een heeft nog nooit gesport, de ander juist wel. Voor de een kan daarom een ‘ommetje' al een flinke inspanning betekenen, terwijl dit voor de ander niets voorstelt. We geven daarom alleen een paar vuistregels. Als u deze toepast kunt u er zeker van zijn dat u op een goed, veilig niveau beweegt en/of sport.
- Als u ouder bent dan 40 jaar en niet gewend bent om te bewegen en/of sporten: overleg met uw arts of fysiotherapeut.
- Bouw het bewegen geleidelijk op en neem voldoende rustmomenten. Wissel inspanning en ontspanning dus voldoende af.
- Let op signalen die uw lichaam geeft: het lichaam geeft zelf aan wat u kunt hebben.
Als u niet gewend bent om te bewegen en/of te sporten
Mensen die gewend zijn te bewegen en te sporten weten en voelen meestal goed aan waar hun grenzen liggen. Maar misschien bent u dat niet gewend. Ga in dat geval niet meteen veel meer bewegen of fanatiek sporten: dat is vragen om moeilijkheden. Overleg eerst met uw huisarts of fysiotherapeut over een geschikt bewegingsprogramma als u twijfelt aan uw gezondheid of als u zich niet goed durft in te spannen.
Ook als u al wat ouder bent (ouder dan 40), is het zinvol eerst met de huisarts of fysiotherapeut te overleggen. Hij of zij kan nagaan of u veilig kunt gaan sporten en u eventueel adviezen geven over een begeleid bewegingsprogramma.
Vanzelfsprekend kan een blessure of (chronische) aandoening het bewegen en/of sporten belemmeren. Ook dan is het zinvol met uw arts en/of fysiotherapeut te overleggen over een geschikt bewegingsprogramma. Misschien zal de huisarts u eerst verwijzen naar een sportarts voor een medische keuring en een sportmedisch advies. Veel zorgverzekeraars vergoeden deze keuring. Op basis van een sportmedisch advies kan de sportarts of fysiotherapeut een geschikt bewegingsprogramma voor u opstellen.
Bouw het bewegen geleidelijk op
Het uitgangspunt is altijd de hoeveelheid inspanning die u nu goed aan kunt. Misschien is dat een ‘ommetje', misschien een paar kilometer wandelen of misschien een paar uur fietsen. Maar wat uw niveau ook is, vanaf dat punt kunt u gaan opbouwen. Opbouwen wil zeggen: stap voor stap intensiever gaan bewegen, steeds een paar minuten langer bewegen, steeds een paar honderd meter verder lopen enzovoort. Een belangrijke reden om rustig op te bouwen is dat uw lichaam op die manier aan de inspanning went en zich kan aanpassen. Zonder uw grenzen te overschrijden, kunt u uw grenzen steeds een beetje verleggen. Bovendien voorkomt een rustige opbouw blessures: blessures komen veel voor, zijn erg hinderlijk en ontstaan vaak omdat iemand te snel te veel gaat bewegen. Probeer stap voor stap naar de norm toe te werken: een half uur bewegen per dag en - als u dat kunt en leuk vindt - drie keer per week een half uur intensief sporten.
Let op uw lichaam
Uw lichaam geeft tijdens een inspanning zelf aan wat het kan hebben. Als u zich inspant gaat u sneller ademen en uw hart sneller kloppen. Dat is een normale reactie van uw lichaam. Als u in hetzelfde tempo blijft bewegen, blijven uw ademhaling en hartslag zo'n beetje op hetzelfde niveau. Op een gegeven moment voelt u zich moe en stopt u. Uw hartslag en ademhaling keren dan binnen een paar minuten terug naar hun oude niveau.
Uw lichaam waarschuwt als u te ver gaat. Zolang u tijdens de inspanning nog kunt praten, gaat het prima: u spant zich behoorlijk in, maar u gaat niet te ver. U gaat wel te ver als u eigenlijk niet meer kunt praten en buiten adem raakt. U bent ook te ver gegaan als het na de inspanning langer dan een paar minuten duurt voordat uw ademhaling en hartslag weer op hun normale niveau zijn.
Let wel, deze regel geldt voor normale inspanningen, zoals hardlopen of tennissen. Bij speciale trainingen gelden andere regels, zoals bij intervaltraining, waarbij korte en intensieve inspanningen worden afgewisseld met rustig bewegen.
Let ook op pijn, met name in uw spieren en gewrichten. Als u tijdens het sporten duidelijk meer pijn krijgt, moet u stoppen. U bent zich dan het overbelasten en dat kan schade aan bijvoorbeeld uw gewrichten veroorzaken. Als u na het sporten duidelijk meer pijn in uw spieren of gewrichten krijgt, bent u ook te ver gegaan. Rust in dat geval goed uit en doe het een volgende keer iets rustiger aan.
Welke sport- en beweegactiviteiten zijn geschikt?
Het is in zijn algemeenheid niet te zeggen welke sport voor u geschikt is. Wel zijn er een paar dingen waar u op kunt letten.
- Sporten waarbij u langere tijd achter elkaar rustig beweegt (‘duursporten') zijn in het algemeen beter om mee te beginnen dan sporten waarbij u steeds kort en intensief beweegt. Het voordeel van duursporten is dat u geen korte, zeer hoge belasting te verwerken krijgt (‘piekbelasting'). Bovendien is een gestage inspanning beter in de hand te houden dan een inspanning met pieken en dalen.
- Hetzelfde geldt voor sporten waarbij het lichaamsgewicht niet wordt ‘gedragen'. Zwemmen, fitness, roeien en fietsen zijn ‘lichter' dan wandelen, golfen, squashen, badminton en voetbal.
- Dit wil niet zeggen dat u geen intensievere of zwaardere sporten kunt doen. Dit hangt af van uw algehele fitheid en van uw gezondheid. Als u graag een intensieve sport wil doen, overleg dan eerst met uw (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.
- U kunt op verschillende niveaus sporten. Hardlopen kan betekenen dat u een paar keer per week een half uurtje jogt. Het kan ook betekenen dat u drie keer per jaar een marathon loopt (en dus het hele jaar door intensief traint). U kunt bij vrijwel alle sporten een niveau kiezen dat bij u past.
- Kies in elk geval een sport die u leuk vindt en die bij u past. U heeft er op die manier plezier in en zult het makkelijker volhouden. Wilt u binnen of buiten sporten, alleen of met anderen, op vaste tijden of wanneer het u uitkomt?
- Kijk in de huis-aan-huisbladen. Vaak worden hierin bewegingsactiviteiten aangekondigd: wandelingen, fietstochten of een dagje meehelpen in een natuurgebied. Ook op de website van uw gemeente of in de gemeentegids vindt u veel informatie over sportactiviteiten bij u in de buurt. Via www.beweegmaatje.nl of www.50plusnet.nl kunt in contact komen met andere mensen die ook graag willen sporten. Kijk ook eens op www.sportwandelen.nl en doe mee aan Nordic Walking. Op www.nocnsf.nl en www.50plusser.nl kunt u ook meer informatie vinden over sporten en bewegen.
- Goede informatie over sporten en bewegen vindt u ook bij het Kenniscentrum Sport, dat mensen probeert aan te zetten tot een actieve leefstijl: www.kenniscentrumsport.nl, www.allesoversport.nl.
Bewegingsactiviteiten voor mensen met een aandoening
In het hele land zijn bewegingsactiviteiten voor mensen met een bepaalde aandoening, bijvoorbeeld een hart- of vaatziekte, kanker of een gewrichtsaandoening. Deze worden vaak georganiseerd door de patiëntenorganisaties. De activiteiten worden doorgaans aangekondigd op de website, in het verenigingsblad en vaak ook in de huis-aan-huisbladen.
Meer informatie en tips over sport en bewegen met een chronische aandoening, vindt u bijvoorbeeld op de website van Gehandicaptensport Nederland: www.gehandicaptensport.nl. Gehandicaptensport Nederland is de Nederlandse sportorganisatie voor mensen met een beperking, waarbij verschillende sportverenigingen zijn aangesloten.