Gevarieerd eten

Schijf van Vijf

Gevarieerd eten is nodig om uw lichaam gezond te houden. Eet u steeds hetzelfde, dan is het moeilijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen.

Gevarieerd eten wil zeggen dat u elke dag iets uit alle vakken van de Schijf van Vijf eet. Ook kunt u variëren binnen de vijf vakken. Variatie is vooral belangrijk als het gaat om groente en fruit. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten groente en fruit. Het is ook goed om af te wisselen tussen vlees, vis, peulvruchten, eieren en noten. Melk en melkproducten kunt u afwisselen met sojaproducten die voldoende calcium en vitamine B12 bevatten.

In de vijf vakken van de Schijf van Vijf vindt u diverse soorten voedingsmiddelen. We bespreken ze hieronder.

Eerste vak: groente en fruit

Groente en fruit bevatten voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium en voedingsvezels.

Voedingsvezels uit groenten en fruit zorgen voor een verzadigd gevoel en bevorderen de stoelgang. Naar verhouding bevatten groenten en fruit weinig calorieën.

Tweede vak: brood, graanproducten en aardappelen

Producten uit dit vak bevatten voedingsstoffen, zoals koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, calcium, ijzer en voedingsvezels. Gebruik bij voorkeur de volkoren varianten. Daarvoor geldt hetzelfde als voor groente en fruit: ze zorgen voor een verzadigd gevoel en bevorderen de stoelgang. De peulvruchten leveren binnen dit vak de meeste voedingsvezels. Als u weinig beweegt kunnen deze producten ertoe leiden dat u aankomt in gewicht. Houd hier rekening mee en eet zo nodig minder dan de aanbevolen hoeveelheid.

Derde vak: zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei

Deze producten bevatten voedingsstoffen, zoals eiwitten, visvetzuren (EPA en DHA), ijzer, calcium en B-vitamines. Wissel ze met elkaar af. Met name volle zuivel en vlees(waren) bevatten veel verzadigd vet. Verzadigd vet is 'ongezond vet'. Kies daarom voor de minder vette soorten, bijvoorbeeld halfvolle of magere zuivelproducten, 20+ of 30+ kaas en magere vlees(waren). Vette vis zoals haring, zalm, sardines, ansjovis of makreel bevat EPA en DHA. Dit zijn onverzadigde vetzuren die de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Eet dagelijks een handje ongezouten noten en minstens een keer per week peulvruchten.

Vierde vak: smeer- en bereidingsvetten

Vetten en oliën leveren voedingsstoffen, zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken. Kies in dit vak voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet. Dat zijn de zachtere soorten vet, zoals halvarine voor op brood, vloeibare margarine uit een knijpfles en alle soorten olie. Onverzadigde vetten leveren evenveel calorieën als verzadigde vetten.

Vijfde vak: dranken

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Water is nodig voor de circulatie van voedingsstoffen in ons lichaam en voor de afvoer van afvalstoffen. Om gezond te blijven moeten we dagelijks 1 ½ - 2 liter drinken. Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht, bijvoorbeeld water, koffie, thee, zuivelproducten, vruchtensappen en frisdranken. Kies het liefst water en koffie/thee zonder suiker. Beperk het gebruik van dranken die veel suiker bevatten tot één glas per dag (vruchtensappen, suikerhoudende frisdranken en suikerhoudende zuivelproducten).

Wees matig met alcoholische dranken. Alcohol kan de gezondheid schaden en heeft een verslavende werking. De adviezen rondom alcohol zijn de laatste jaren steeds strenger geworden. Het advies van de Gezondheidsraad luidt: drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag en niet elke dag.

Vitamines en mineralen

Als u gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, krijgt u alle vitamines en mineralen in voldoende mate binnen. Het slikken van extra vitaminen en mineralen in de vorm van een supplement is dan overbodig.

Er is één uitzondering, namelijk vitamine D: sommige groepen mensen hebben extra vitamine D nodig in de vorm van een supplement.

Extra vitamine D

De belangrijkst bron van vitamine D is zonlicht. Ons lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aanmaken. Het advies is om dagelijks tussen 11.00 – 15.00 uur zo'n 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekt hoofd en handen. Hierbij is het belangrijk om verbranding van de huid te voorkomen.

Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Voor de meeste mensen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.

Onderstaande groepen mensen hebben extra vitamine D nodig in de vorm van een supplement.

• Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar hebben dagelijks 10 microgram vitamine D extra nodig.
• Alle mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder hebben dagelijks 20 microgram vitamine D extra nodig.
• Mannen en vrouwen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur en/of die niet genoeg buiten komen, hebben dagelijks 10 microgram vitamine D extra nodig.

Vitamine D wordt in het lichaam het best opgenomen als er ook wat vet (olie) aanwezig is. Neem de vitamine D daarom bij voorkeur in bij de warme maaltijd.