Relaxatietherapie

Bewust ontspannen

Er zijn tal van technieken die u kunt gebruiken om op een bewuste manier te ontspannen. Dat kan een ademhalingsoefening zijn, meditatie, visualisatie, yoga of nog iets anders. Relaxatietherapie is een verzamelnaam voor deze technieken. Doel is altijd: leren hoe u zich bewust kunt ontspannen.

We geven hier drie voorbeelden van een ontspanningstechniek. Ze geven u een idee van wat relaxatietherapie kan betekenen, maar bedenk dat er meer technieken zijn.

Fysiotherapeut

Relaxatietherapie wordt op allerlei manieren aangeboden. Als u niet goed weet hoe u moet beginnen, is een verwijzing naar de fysiotherapeut een goede suggestie: fysiotherapeuten kunnen u verschillende ontspanningstechnieken leren. Eventueel kunt u kiezen voor een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze kan u leren gericht te oefenen met de spieren van uw bekkenbodem en buik.

U kunt ook informeren bij uw huisarts of een instelling voor geestelijke gezondheidszorg, waar vaak trainingen en cursussen worden aangeboden.

Hieronder beschrijven we een aantal oefeningen. U kunt ze uzelf leren. Wel heeft u er waarschijnlijk meer baat bij als u zich hierbij laat adviseren door een fysiotherapeut.

Spierontspanningsoefening

Bij een spierontspanningsoefening leert u bewust bepaalde spieren in uw lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Dit gaat per ‘spiergroep': de handen, de armen, het gezicht (wenkbrauwen, voorhoofd, ogen, kaken, tong en lippen), de nek, de schouders, buikspieren, rug, bilspieren en benen. Vaak wordt aan het ontspannen een commando gekoppeld, bijvoorbeeld: laat lós... Door regelmatig te oefenen leert u met behulp van dit bevel heel snel bepaalde spieren te ontspannen. Zie bijvoorbeeld de oefening hieronder.

Voorbereiding

Zorg allereerst voor een rustige omgeving, zodat u niet gestoord of afgeleid wordt. Doe de deur op slot of hang een papiertje met de tekst ‘niet storen' op. Zet de telefoon op het antwoordapparaat, doe de radio en televisie uit enzovoort. Zorg ook voor gemakkelijke, niet-knellende kleding en trek uw schoenen uit.

Zitten of liggen

U kunt de oefening zittend of liggend doen. Het maakt eigenlijk niet uit, zolang u zich maar kunt ontspannen. Ga dus niet op een krukje zitten, maar in een gemakkelijke stoel. En als u wilt liggen, zorg dan voor een prettige, niet te harde ondergrond.

De oefening zelf

Het idee van de oefening is dat u een aantal groepen spieren in uw lichaam beurtelings aanspant en ontspant. U doet dit door de aanwijzingen te volgen die u bijvoorbeeld via een iPod of cd-speler hoort.

Autogene training

Autogene training is een andere vorm van ontspanningstraining. De training bestaat uit het doen van meditatie- en concentratieoefeningen. In de praktijk luistert u naar een therapeut of bijvoorbeeld een iPod of cd-speler met aanwijzingen. Deze aanwijzingen volgt u op.

Een voorbeeld van zo'n aanwijzing is:

• ik ontspan de spieren van mijn voorhoofd, ogen en kaken...
• ik neem afstand van de dagelijkse gebeurtenissen en concentreer mij op de oefening...
• voordat ik begin, adem ik rustig in en adem weer rustig uit...
• ik adem in en adem uit...
• mijn ademhaling is rustig...

Met behulp van de aanwijzingen roept u gevoelens van zwaarte en warmte op. Het gevoel van zwaarte komt overeen met ontspanning. Het gevoel van warmte komt overeen met de betere doorbloeding die door de ontspanning ontstaat.

• ik richt mijn aandacht op mijn voeten...
• mijn voeten zijn zwaar en warm...
• mijn voeten zijn in rust, in diepe rust...

Door de ontspanning te koppelen aan steekwoorden of korte zinnetjes, bent u na verloop van tijd in staat de ontspanning met behulp van zo'n steekwoord of kort zinnetje op te roepen. Dat maakt het mogelijk om de training in alledaagse situaties toe te passen. Als u bijvoorbeeld een moeilijk gesprek moet voeren en u bent gespannen, kunt u zichzelf ontspannen met het zinnetje ‘ik word rustig'.

Ademhalingsoefening

Ademhaling speelt een grote rol bij spanning en ontspanning. Als u gespannen bent ademt u snel en oppervlakkig, vooral via de borst. Als u ontspannen bent ademt u rustiger en vooral door de buik. Omgekeerd werkt dit ook zo: wanneer u door uw buik ademt, zult u zich vanzelf ontspannen.

Als u leert om uw ademhaling te controleren, kunt u ook leren om bewust te ontspannen. Als u de onderstaande oefening eenmaal onder de knie heeft, kunt u hem vrijwel overal doen, in allerlei verschillende situaties. U heeft dan een middel in handen om spanning te doorbreken op het moment dat u zich van spanning bewust wordt.

"Laatst had ik een belangrijk gesprek met de bedrijfsarts en mijn baas, waar ik erg tegenop zag. In de bus ernaartoe merkte ik al dat ik stijf stond van de spanning. Mijn hart bonsde en ik was buiten adem nog voordat ik een stap had gezet. Ik heb toen heel bewust geprobeerd mijn ademhaling te controleren. Inademen via mijn neus en via de mond weer rustig uitademen. Dat heb ik geprobeerd vol te houden tot het gesprek begon. Ik merkte dat ik daardoor veel rustiger was."

Voorbereiding

De voorbereiding is hetzelfde als bij de spierontspanningsoefening.

De oefening zelf

• Ga zitten of liggen. Blijf zo even zitten of liggen, zonder iets te doen of te willen.
• Ga daarna letten op uw manier van ademhalen. Verplaats uw aandacht naar borst en buik, maar verander nog niets. Doe dit een paar minuten: let op hoe u ademt, zonder iets te veranderen. Zo wordt u zich bewust van uw ademhaling: oppervlakkig of diep, snel of langzaam, regelmatig of onregelmatig, met uw borst of met uw buik.
• Ga dan langzaam over op de buikademhaling. Leg beide handen op uw buik en voel hoe ze steeds met uw buik op en neer gaan. Adem diep in door uw neus waarbij u de buik opzettelijk bol maakt. Overdrijf in het begin gerust. Houd de adem even vast en adem dan weer uit. De uitademing duurt wat langer dan de inademing. De handen op uw buik zakken dan weer naar beneden.
• Hou deze manier van ademen een paar minuten vol en blijf op uw ademhaling letten. Blijf diep en regelmatig met uw buik ademhalen. U zult merken dat u steeds meer gaat ontspannen. Ga door, terwijl u dit ontspannen gevoel leert kennen en waarderen.
• Na een paar minuten doet u rustig uw ogen open, u rekt zich uit en u staat langzaam op. De oefening is afgelopen.