Cognitieve gedragstherapie

Gedachten, gevoelens en gedrag

Gedachten staan niet op zichzelf: elke gedachte roept een bepaald gevoel op. Als u denkt dat u niet zo'n goede danser bent, zult u zich op de dansvloer ongemakkelijk voelen. Gedachten leiden tot gevoelens en deze hebben op hun beurt invloed op uw gedrag. U denkt dat u een slechte danser bent, voelt zich onbeholpen en blijft dus maar liever aan de kant staan.

Door het voorbeeld ziet u meteen dat de gedachten en gevoelens en het gedrag elkaar in stand houden of zelfs versterken. Als u zich op de dansvloer onbeholpen voelt, is de kans groot dat u er inderdaad niet veel van terecht zult brengen. Het gevolg: zie je wel, ik kan er niets van... De volgende keer blijft u dus maar aan de kant staan. Dat helpt ook niet: u bevestigt alleen maar het idee dat u niet kunt dansen.

Wat het voorbeeld ook duidelijk maakt is dat het van kwaad tot erger kan gaan. Eerst waagt u zich nog op de dansvloer, vervolgens niet meer. De volgende stap kan zijn dat u elk feestje mijdt waar misschien gedanst gaat worden. Cognitieve gedragstherapie is heel effectief om dit soort neerwaartse spiralen te doorbreken.

Zelfonderzoek

Bij cognitieve gedragstherapie speelt de samenhang tussen gedachten, gevoelens en gedrag een centrale rol. U kunt zich de therapie voorstellen als een zelfonderzoek. U gaat samen met de psychotherapeut na wat u denkt, voelt en doet. Dit wordt toegespitst op een concreet probleem. Dat kan van alles zijn: dat u niet meer bij vrienden op bezoek durft, dat uw partner vindt dat u zich ‘aanstelt', dat u niet meer op vakantie wilt enzovoort. Door het zelfonderzoek krijgt u een beter inzicht in het probleem en dat helpt u om het probleem aan te pakken.

Twee onderdelen

Cognitieve gedragstherapie is samengesteld uit twee onderdelen: een cognitief en een gedragsmatig deel. Om ze goed uit te leggen halen we ze hier uit elkaar. Eerst bespreken we het onderzoek naar uw gedachten en gevoelens: het cognitieve deel. Daarna beschrijven we het ‘gedragsonderzoek': het gedragsmatige deel.

Cognitieve therapie: gedachten en gevoelens

U heeft bepaalde gedachten over uw PDS. Deze gedachten staan niet op zichzelf: ze roepen gevoelens op en leiden tot bepaald gedrag. Dat is op zichzelf natuurlijk geen probleem, behalve als uw gedachten over PDS niet kloppen. Om dat laatste gaat het bij cognitieve therapie: het opsporen van niet-kloppende gedachten over uw PDS of de gevolgen van uw PDS. We zullen dit uitleggen met een voorbeeld.

Gedachte...

• Vrienden vinden me een spelbreker als ik op het laatste moment een uitje laat schieten...

Gevoel...

Deze gedachte leidt tot een bepaald gevoel.

• U denkt dat uw vrienden van u balen...

Gedrag...

Dit gevoel beïnvloedt uw gedrag.

• U zegt liever meteen dat u niet mee uitgaat...

Niet-kloppende gedachten bestrijden

In het voorbeeld is het gevolg negatief. Het resultaat is dat u uitjes met uw vrienden misloopt. In zo'n geval loont het om na te gaan of u goede redenen heeft voor uw gedrag. Anders gezegd: of uw gedachten eigenlijk wel kloppen. Immers, als blijkt dat de gedachte niet klopt, dan is de weg vrij om uw gedrag te veranderen.

We blijven bij het voorbeeld van de vrienden. Stel dat u ze simpelweg vraagt of ze u een spelbreker vinden als u een uitje afzegt. En stel dat vervolgens blijkt dat ze het helemaal niet zo erg vinden dat u zo nu en dan afhaakt, dat ze dat gezien uw PDS goed begrijpen... Dan staan de zaken er opeens heel anders voor. U kunt rustig besluiten weer afspraken te maken. Misschien moet u zo af en toe op het laatste moment afzeggen, maar u weet nu dat dit geen problemen geeft bij uw vrienden... Zo boekt u winst: u gaat af en toe mee met een uitje en u hoeft zich geen zorgen meer te maken.

Een eenvoudige manier om niet-kloppende gedachten op te sporen is door een lijstje te maken van gedachten die u over uw PDS - en de gevolgen van uw PDS - heeft. Als u eenmaal begint na te denken over dit soort gedachten, zult u merken dat u snel een hele rij heeft.

Kies uit dit rijtje drie gedachten die u regelmatig heeft. Ga dan voor elke gedachte na of deze echt waar is. Klopt uw gedachte met de feiten? Denkt die ander inderdaad zo over uw klachten? Vraag eens aan een goede vriend of vriendin hoe zij er tegenaan kijken. Lees nog eens na hoe een bepaalde kwestie precies zit. Doe écht uw best om de zaak van de andere kant te bekijken, om na te gaan of u niet anders over een bepaald onderwerp kunt denken, en of dat eigenlijk niet realistischer is.

In het begin zult u waarschijnlijk moeite hebben om op deze manier over uw eigen gedachten na te denken. Maar na een tijdje zult u merken dat het inderdaad mogelijk is om anders tegen allerlei dingen aan te gaan kijken. En dan zult u ook merken dat dat een hele opluchting kan zijn.

"De meest negatieve gedachte die ik ontdekte was de gedachte dat PDS mij geen enkele keuze meer liet... Ik merkte dat ik er vaak volkomen vanzelfsprekend vanuit ging dat iets niet kon. Niet naar de pizzeria, niet tennissen, niet naar Frankrijk... Daar heb ik veel energie in gestoken, om dat te doorbreken. Tegenwoordig kan ik soms nog steeds niet naar de pizzeria, naar tennis of naar Frankrijk. Maar ik denk er altijd goed over na, weeg voor- en nadelen af, en neem een bewuste beslissing. Dan is het in elk geval mijn keuze..."

Gedragstherapie: gedrag

Gedragstherapie wil zeggen dat u situaties oefent die u moeilijk vindt en om die reden liever uit de weg gaat. U gaat samen met de psychotherapeut na welke situaties u moeilijk vindt en wat daarvan de reden is. Vervolgens gaat u de situatie oefenen. Dit gebeurt stapsgewijs: stukje bij beetje wordt het oefenen ‘moeilijker' gemaakt. U begint met alleen aan een bepaalde situatie te denken, vervolgens speelt u de situatie na met de therapeut en ten slotte oefent u de situatie in het echt. Door op deze, stapsgewijze manier te oefenen went u aan de situatie en neemt de angst af.

"Mijn collega's gaan na het werk vaak nog wat drinken en samen een hapje eten. Ik durf dat niet aan: ik kan niet tegen alcohol en als ik in een restaurant ga eten, zit ik de rest van de avond op het toilet. Maar daardoor mis ik wel van alles. Zij hebben de hele avond lol en ik zit in mijn eentje voor de tv. De volgende dag maken ze steeds grapjes over de dingen die ze samen hebben gedaan. Daardoor heb ik het gevoel dat ik er een beetje buiten sta."

Voorbeeld

Stel dat u niet meer durft te gaan hardlopen uit angst dat u ernstige diarree krijgt, met alle gevolgen van dien. U heeft dit met de psychotherapeut besproken en bent tot de conclusie gekomen dat u één keer een nare ervaring heeft gehad en eigenlijk om die reden niet meer durft hard te lopen. U beslist dat u weer wilt gaan hardlopen, maar de angst zit er goed in: meteen weer gaan hardlopen is voor u een te grote stap. Samen met de psychotherapeut besluit u daarom de situatie stap voor stap te gaan oefenen in de hoop dat u zo uw angst verliest.

U bedenkt samen met de therapeut een heleboel tussenstappen en zet deze in een volgorde met een oplopende moeilijkheidsgraad, dus eerst iets makkelijks, dan iets moeilijkers enzovoort. Bijvoorbeeld: uw psychotherapeut beschrijven hoe u hardloopt (eerst naar het toilet gaan, dan verkleden, naar buiten gaan, de route...), dan een opbouwschema plannen (inclusief wat u vooraf eet en tijd om naar het toilet te gaan), als derde stap een keer uw hardlooproute rustig wandelen, als vierde stap bedenken wat u kunt doen om diarree te voorkomen enzovoort. Zo zijn er allerlei stappen en stapjes te bedenken.

Uiteindelijk zal de stap om daadwerkelijk te gaan hardlopen niet meer zo groot zijn. Als u ten slotte daadwerkelijk hardloopt zult u merken dat de angst voor een aanval van diarree zal slijten.

"Al na een paar weken durfde ik weer te gaan hardlopen. Dat ging steeds beter: het werd weer iets normaals... Op een dag dat ik veel last heb van diarree sla ik wel eens over, maar eigenlijk gebeurt dat niet zo vaak. Ik heb het afgelopen jaar twee keer meegemaakt dat ik tijdens het lopen een diarree-aanval kreeg. De eerste keer kon ik nog net een toilet in een café bereiken, de tweede keer ben ik de bosjes ingedoken... Heel vervelend, zeker, maar niet het einde van de wereld. En op al die andere dagen ging het prima..."

Relaxatietherapie

Om een moeilijke situatie beter aan te kunnen is het vaak nuttig om te ontspannen: zowel angst als pijn nemen daardoor af. Om die reden wordt gedragstherapie geregeld gecombineerd met relaxatietherapie.