Praktische tips

Let op uw grenzen

Veel artsen en fysiotherapeuten raden sporten en bewegen van harte aan bij SLE. Er is wel een voorbehoud: zorg dat u uzelf niet overbelast. Beweeg zo veel u kunt, maar luister goed naar uw lichaam zodat u niet over uw grenzen heen gaat.

Vuistregels

Het is moeilijk om een algemene uitspraak te doen over waar uw grenzen liggen. De een heeft nog nooit gesport, de ander juist wel. Voor de een kan daarom een ‘ommetje’ al een flinke inspanning betekenen, terwijl dit voor de ander niets voorstelt.

We geven daarom alleen een paar vuistregels. Als u deze toepast kunt u er zeker van zijn dat u op een goed, veilig niveau beweegt en/of sport. Eerst krijgt u de regels op een rijtje, daarna volgt de toelichting.

• Als u ouder bent dan 40 jaar en niet gewend bent om te bewegen en/of sporten: overleg met uw arts of fysiotherapeut over wat voor u geschikt is en hoe u het aan moet pakken.
• Bouw het bewegen geleidelijk op en neem voldoende rustmomenten. Wissel inspanning en ontspanning dus voldoende af.
• Let op signalen die uw lichaam geeft: het lichaam geeft zelf aan wat u kunt hebben.

Als u niet gewend bent om te bewegen en/of te sporten

Mensen die gewend zijn te bewegen en te sporten weten en voelen meestal goed aan waar hun grenzen liggen. Maar misschien bent u dat niet gewend. Ga in dat geval niet meteen veel meer bewegen of fanatiek sporten: dat is vragen om moeilijkheden. Overleg eerst met uw huisarts of fysiotherapeut over een geschikt bewegingsprogramma.

De huisarts of fysiotherapeut houdt in het advies ook rekening met uw klachten en uw leeftijd. Hij of zij kan nagaan of u veilig kunt gaan sporten en u eventueel adviezen geven over een begeleid bewegingsprogramma.

Misschien zal de huisarts u eerst verwijzen naar een sportarts voor een medische keuring en een sportmedisch advies. Veel zorgverzekeraars vergoeden deze keuring. Op basis van een sportmedisch advies kan de sportarts of fysiotherapeut een geschikt bewegingsprogramma voor u opstellen.

Bouw het bewegen geleidelijk op

Het uitgangspunt is altijd de hoeveelheid inspanning die u nu goed aan kunt. Misschien is dat een ‘ommetje’, misschien een paar kilometer wandelen of misschien een paar uur fietsen. Maar wat uw niveau ook is, vanaf dat punt kunt u gaan opbouwen. Opbouwen wil zeggen: stap voor stap intensiever gaan bewegen, steeds een paar minuten langer bewegen, steeds een paar honderd meter verder lopen of steeds een beetje sneller.

Een belangrijke reden om rustig op te bouwen is dat uw lichaam op die manier aan de inspanning went en zich kan aanpassen. Zonder uw grenzen te overschrijden, kunt u uw grenzen steeds een beetje verleggen. Bovendien voorkomt een rustige opbouw blessures: blessures komen veel voor, zijn erg hinderlijk en ontstaan vaak omdat iemand te snel te veel gaat bewegen.

Probeer stap voor stap naar de norm toe te werken: een half uur bewegen per dag en - als u dat kunt en leuk vindt - drie keer per week een half uur intensief sporten.

Let op uw lichaam

Uw lichaam geeft tijdens een inspanning zelf aan wat het kan hebben. Als u zich inspant gaat u sneller ademen en uw hart sneller kloppen. Als u in hetzelfde tempo blijft bewegen, blijven uw ademhaling en hartslag zo’n beetje op hetzelfde niveau. Op een gegeven moment voelt u zich moe en stopt u. Uw hartslag en ademhaling keren dan binnen een paar minuten terug naar hun oude niveau.

Uw lichaam waarschuwt als u te ver gaat. Zolang u tijdens de inspanning nog kunt praten, gaat het prima: u spant zich behoorlijk in, maar u gaat niet te ver. U gaat wel te ver als u eigenlijk niet meer kunt praten en buiten adem raakt. U bent ook te ver gegaan als het na de inspanning langer dan een paar minuten duurt voordat uw ademhaling en hartslag weer op hun normale niveau zijn.

Let wel, deze regel geldt voor normale inspanningen, zoals hardlopen of tennissen. Bij speciale trainingen gelden andere regels, zoals bij intervaltraining, waarbij korte en intensieve inspanningen worden afgewisseld met rustig bewegen.

“Eigenlijk vind ik buiten sporten het lekkerst, maar omdat ik erg gevoelig ben voor de zon, zit hier toch een zekere beperking aan. Ik deed bijvoorbeeld veel aan tennis. Maar bij tennis kun je de wedstrijden niet zelf plannen, dus het gebeurde wel eens dat ik midden op de dag moest tennissen. Dat was vragen om problemen… Dus met wedstrijdtennis ben ik gestopt. Niet alleen vanwege die zon, hoor. Het werd me ook te zwaar. Soms kon ik nauwelijks op mijn benen staan, laat staan dat ik een wedstrijd kon tennissen. En als ik me wel goed voelde dan verloor ik tijdens mijn wedstrijd al snel mijn grenzen uit het oog. Dan had ik soms dagen nodig om bij te komen van zo’n wedstrijd… en dat was het me ook weer niet waard. Dus ja… geen tennis meer. Ik sla natuurlijk nog wel eens een balletje, maar dan alleen op vriendschappelijke basis en alleen ’s avonds of aan het eind van de middag. Nu ga ik gewoon veel wandelen, dat kan je makkelijk zelf plannen en het is ook niet zo zwaar. Meestal ga ik ’s ochtends vroeg, dan schijnt de zon nog niet zo fel en het is ook lekker rustig op straat.”

Houd rekening met medicijnen

Houd bij het sporten rekening met uw medicijnen. Ze kunnen verschillende effecten geven: u kunt bijvoorbeeld sneller vermoeid raken of last krijgen van duizeligheid. Mede daardoor is het extra belangrijk dat u een goede warming-up en cooling down doet.

Als u medicijnen krijgt voorgeschreven, besteedt de arts aandacht aan het effect van de medicijnen. Neem contact op met uw arts of apotheker als u nog twijfels of vragen heeft.

Welke sport- en beweegactiviteiten zijn geschikt?

Het is in zijn algemeenheid niet te zeggen welke sport voor u geschikt is. Wel zijn er een paar dingen waar u op kunt letten.

• Sporten waarbij u langere tijd achter elkaar rustig beweegt (‘duursporten’) zijn in het algemeen beter om mee te beginnen dan sporten waarbij u steeds kort en intensief beweegt. Het voordeel van duursporten is dat u geen korte, zeer hoge belasting te verwerken krijgt (‘piekbelasting’). Bovendien is een gestage inspanning beter in de hand te houden dan een inspanning met pieken en dalen.
• Hetzelfde geldt voor sporten waarbij het lichaamsgewicht niet wordt ‘gedragen’. Zwemmen, fitness, roeien en fietsen zijn ‘lichter’ dan wandelen, golfen, squashen, badminton en voetbal.
• Dit wil niet zeggen dat u geen intensievere of zwaardere sporten kunt doen. Dit hangt af van uw algehele fitheid en van uw gezondheid. Als u graag een intensieve sport wil doen, overleg dan eerst met uw (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.
• U kunt op verschillende niveaus sporten. Hardlopen kan betekenen dat u een paar keer per week een half uurtje jogt. Het kan ook betekenen dat u drie keer per jaar een marathon loopt (en dus het hele jaar door intensief traint). U kunt bij vrijwel alle sporten een niveau kiezen dat bij u past.
• Wedstrijdsporten kunnen riskant zijn. U kunt in de hitte van de strijd uw grenzen uit het oog verliezen. Als u van uzelf weet dat u zich snel laat meeslepen, kan het beter zijn een recreatiesport te kiezen. Overleg met uw (sport)arts of fysiotherapeut.
• Kies in elk geval een sport die u leuk vindt en die bij u past. U heeft er op die manier plezier in en zult het makkelijker volhouden. Wilt u binnen of buiten sporten, alleen of met anderen, op vaste tijden of wanneer het u uitkomt?
• Kijk in de huis-aan-huisbladen. Vaak worden hierin bewegingsactiviteiten aangekondigd: wandelingen, fietstochten of een dagje meehelpen in een natuurgebied. Ook op de website van uw gemeente vindt u veel informatie over sportactiviteiten bij u in de buurt.

Bij gewrichtsontstekingen

Voor mensen die regelmatig gewrichtsontstekingen hebben, zijn fietsen, wandelen en zwemmen (in verwarmd water) geschikte activiteiten. Bij deze activiteiten beweegt u gelijkmatig, terwijl uw gewrichten geen grote schokken te verduren krijgen.

Vaak is het mogelijk dit soort activiteiten in groepsverband te doen. Voor meer informatie kunt u terecht bij de Reumalijn (0900 - 20 30 300, [email protected], www.reumalijn.nl).

“Een keer per week is hier in het zwembad zo’n speciaal uurtje. Het water is dan extra warm en er komen veel mensen met reumaklachten. Eerst voelde ik me wat ongemakkelijk, er komen toch veel oudere mensen en ik voelde me dan zo’n vreemde eend in de bijt. Maar sinds kort komen er ook twee mensen van mijn leeftijd. Daar heb ik leuk contact mee, na het zwemmen gaan we vaak nog even samen koffiedrinken. Daardoor ben ik nu een stuk gemotiveerder om er ook echt iedere week heen te gaan.” 

Meer informatie

• U kunt eens een kijkje nemen op de website van Stichting Onbeperkt Sportief: www.onbeperktsportief.nl. Stichting Onbeperkt Sportief is de Nederlandse sportorganisatie voor mensen met een beperking, waarbij verschillende sportverenigingen zijn aangesloten.
• Tips en ideeën over hoe u dertig minuten bewegen in uw dagelijks leven kunt inpassen, vindt u op www.30minutenbewegen.nl.