1. Eet gevarieerd

Schijf van Vijf

Appels zijn gezond. Maar als u alleen maar appels eet, eet u beslist niet gezond. Eén van de sleutels tot gezond eten is gevarieerd eten. Door verschillende soorten voedingsmiddelen te eten krijgt u alle stoffen binnen die u nodig heeft.

Gevarieerd eten wil zeggen dat u elke dag producten eet uit de vakken van de Schijf van Vijf. In de vakken vindt u vijf soorten voedingsmiddelen. We bespreken ze hieronder.

Eerste schijf: groente en fruit

Groente en fruit bevatten veel waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ze bevatten ook veel voedingsvezels, die een verzadigd gevoel geven en de stoelgang bevorderen. Naar verhouding bevatten ze weinig calorieën.

Aandachtspunten bij PDS

• Veel mensen met PDS verdragen niet alle soorten groenten even goed. Probeer uit wat voor u wel en niet werkt. Omdat groenten zo gezond zijn, is het goed uw lijst zo lang mogelijk te maken.
• Ook niet alle soorten fruit gaan niet altijd goed. Hier geldt hetzelfde als voor de groente: probeer verschillende vruchten uit en maak zo de lijst van vruchten die u goed verdraagt zo lang mogelijk.
• Problemen worden soms voorkómen door vruchten te schillen en de pitjes niet op te eten: die zijn moeilijk of zelfs helemaal niet verteerbaar en daardoor nogal prikkelend. Ook andere ‘trucjes' kunnen helpen: de harde nerven uit de bladgroenten snijden, van groenten als bloemkool en broccoli alleen de roosjes eten, en groenten zoals aubergine en courgette schillen en ontpitten.

Tweede schijf: brood, graanproducten en aardappelen

Voor deze voedingsmiddelen geldt hetzelfde als voor fruit en groente: ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen, veel voedingsvezels en relatief weinig calorieën. Dat geldt vooral voor de volkoren varianten: volkorenbrood en -pasta en zilvervliesrijst.

Aandachtspunten bij PDS

• Deze producten worden vaak aangeraden aan mensen met PDS omdat ze veel voedingvezels bevatten. Het advies om voedingvezels te gebruiken is echter te kort door de bocht. Een vezelverrijkt dieet helpt bij PDS lang niet altijd en maakt de klachten soms zelfs erger. Oplosbare vezels (zoals in groente en fruit) worden meestal beter verdragen dan onoplosbare vezels (zoals in volkoren producten).
• Aardappelen, rijst, quinoia en havermout leveren doorgaans geen problemen op. Dat is goed om te onthouden, niet alleen omdat deze producten heel gezond zijn, maar ook omdat u er in de keuken een heel eind mee komt.

Derde schijf: zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei

Deze producten bevatten onder meer veel eiwitten en calcium. Met name volle zuivel en vlees(waren) bevatten veel verzadigd vet: kies daarom bij voorkeur voor magere of halfvolle zuivelproducten en mager vlees. Daarnaast wordt aanbevolen regelmatig een portie (vette) vis te eten, zoals haring, zalm of makreel. Vis bevat veel onverzadigde vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Aandachtspunten bij PDS

• Sommige zuivelproducten bevatten lactose. Mensen met PDS kunnen daar niet altijd goed tegen. Dit kan te maken hebben met een lactose-intolerantie. Het is bij een lactose-intolerantie niet nodig om alle zuivel te vermijden. Ten eerste bevatten bepaalde zuivelproducten weinig tot geen lactose (zure zuivelproducten zoals yoghurt en karnemelk, harde Nederlandse kaas). Ten tweede: er ontstaan pas klachten nadat een bepaalde hoeveelheid lactose is gebruikt. Bij de apotheek kunt u bovendien enzympreparaten (lactase) kopen (zoals Kerutabs). Het scheelt als u deze producten bij een lactosebevattende maaltijd neemt: dat vergemakkelijkt de vertering. Tegenwoordig zijn er ook kant-en-klare zuivelproducten te koop, waaraan lactase is toegevoegd. Ook kunt u goede zuiverlvervangers kopen, zoals sojaproducten, rijstmelk, notenmelk, havermel, speltmelk enzovoort.
• Veel mensen met PDS krijgen klachten van rood vlees. Gevogelte wordt vaak goed verdragen. Ook de bereidingswijze telt. Sterk gekruid vlees bijvoorbeeld levert vaak problemen op. Het is dus handiger uw vlees zelf te kruiden: dan heeft u het in de hand.
• Vis wordt vaak goed verdragen. Ook hier geldt dat de bereidingswijze invloed heeft. Gepaneerde, in boter gebakken vis levert al snel klachten op; ongepaneerde, gegrilde vis juist minder. Vis kan wel gasvorming geven.
• Hardgekookte eieren veroorzaken relatief veel gasvorming. Ze kunnen dus leiden tot een opgeblazen gevoel en winderigheid.
• Vleesvervangers worden vaak beter verdragen. Ook hier telt de samenstelling (soja, lupine, tarwegluten, erwten, ui enzovoort) en de bereidingswijze: gepaneerde, sterk gekruide producten leveren vaak klachten op. Pas op: sommige vleesvervangers zijn gemaakt op basis van soja en zijn daardoor niet geschikt voor mensen met een soja-allergie.
• Peulvruchten zijn erg gezond, maar leiden tot relatief veel gasvorming en dus tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en pijn. Veel mensen met PDS eten ze daarom niet of met mate. Niet alle peulvruchten hebben overigens hetzelfde effect, dus het loont de moeite te zoeken naar peulvruchten die u wel verdraagt.

Vierde schijf: smeer- en bereidingsvetten

Vetten en olie heeft u nodig, onder meer om voldoende vitamine A, D en E binnen te krijgen. Kies echter zo veel mogelijk voor onverzadigde - meestal plantaardige - vetten. Verzadigde vetten zijn een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten, terwijl onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. Onverzadigde vetten leveren evenveel calorieën als verzadigde vetten.

Aandachtspunten bij PDS

Vet kan in grotere hoeveelheden klachten veroorzaken, dus het is beter de hoeveelheid vet te beperken. Bovendien geven de onverzadigde vetten - zoals zonnebloem- of olijfolie - doorgaans minder klachten.

Vijfde schijf: dranken

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Om gezond te blijven moeten we dagelijks ongeveer anderhalve liter drinken, zeker niet minder, liefst meer. Alle dranken tellen mee: water, koffie en thee, karnemelk, vruchtensap enzovoort. Beperk het gebruik van dranken die veel suiker bevatten, zoals vruchtensappen en suikerhoudende frisdranken. Light frisdranken bevatten kunstmatige zoetstoffen. Er is nog niet veel bekend over de gezondheidseffecten bij het gebruik van grote hoeveelheden zoetstof. Bovendien kunnen koolzuurhoudende dranken voor extra gasvorming zorgen

Pas op met alcoholische dranken. Alcohol heeft een vochtafdrijvende werking: u gaat meer plassen en verliest dus vocht. Bovendien kan alcohol de gezondheid schaden en heeft het een verslavende werking. De richtlijn is: drink liever geen alcohol of anders maximaal één glas per dag, maar niet alle dagen om gewenning te voorkomen.

Aandachtspunten bij PDS

• Veel mensen met PDS gebruiken extra voedingsvezels. In dat geval is het van belang extra veel te drinken, liefst twee liter per dag. In combinatie met - de juiste - voedingsvezels bevordert dit een soepele stoelgang.
• Bepaalde dranken leiden vaak tot klachten. Koffie, gewone thee en koolzuurhoudende dranken zijn wat dat betreft berucht. Ze kunnen leiden tot darmkrampen en een opgeblazen gevoel. Koffie en thee hebben bovendien een vochtafdrijvende werking. De PDSB raadt deze dranken af. Sommige bijzondere vormen van thee kunnen juist gunstige effecten hebben, zoals groene thee, anijs-, pepermunt- en rooibosthee.
• Zuiveldranken leveren vocht, maar bevatten soms ook lactose en melkeiwit: nogal wat mensen met PDS reageren daar slecht op. Zure zuivelproducten bevatten minder lactose en kunnen als alternatief dienen.
• ‘Light' frisdranken kunnen diarreeklachten verergeren, vooral als u ze veel drinkt.
• Alcohol wordt vaak slecht verdragen. Sommige mensen verdragen witte wijn beter dan rode. Bier levert bijna altijd problemen op, ook vanwege de koolzuur.