Voorbeelden van oefeningen

Het begin: ontspannen

Probeer ontspannen aan de oefeningen te beginnen. Sommige mensen beginnen het oefenen met een soort ontspanningsritueel. Dit helpt ze niet alleen om te ontspannen, maar ook om zich goed te concentreren. Een voorbeeld van zo’n ‘ontspanningsritueel’ is:

• ga rustig staan, goed rechtop, maar niet overdreven gestrekt
• laat uw adem naar uw buik gaan (leg eventueel een hand op uw buik om dit te bereiken)
• ontspan uw oogspieren (laat uw ogen ‘zacht’ worden)
• ontspan uw mond en kaken, zodat uw tanden iets van elkaar wijken
• ontspan uw schouders
• laat uw armen rustig hangen
• kantel uw bekken iets achterover, zodat uw onderrug iets afgevlakt wordt
• houd uw knieën licht gebogen, zodat ze niet ‘op slot staan’

“Mijn oefentherapeut riep steeds: voel het, vóel je lichaam!... Ik heb mezelf aangeleerd om elke keer als ik ga oefenen eerst te ‘voelen’: gewoon staan, ontspannen, ogen dicht en dan heel bewust mijn lichaam voelen, van top tot teen. Dat lukt me steeds beter. Ik kom er nu heel snel achter hoe ik me eigenlijk voel: ben ik nog gespannen, voel ik me opgejaagd, ben ik vrolijk of niet, heb ik nog ergens zorgen in mijn hoofd zitten?... Al die dingen komen terug in je lichaam en daar kun je ze ook voelen. En het mooie is: op het moment dat je ze voelt, echt voelt, kun je ze ook loslaten...”

Voorbeelden van oefeningen om op te warmen (en af te koelen)

De voorbeeldoefeningen in deze paragraaf helpen uw lichaam bij de 'warming up': het losmaken van de spieren. De oefeningen helpen u om op een ontspannen manier aan de oefeningen te beginnen. De spieren ontspannen dan door inspanning, hoe gek dat misschien ook klinkt.

Veel mensen met pijnklachten hebben hun spieren altijd iets aangespannen. Het bewegen gaat daardoor juist niet lekker, het krijgt iets verkrampts. De spanning in de spieren neemt daardoor juist nog meer toe, en ook de pijn kan erger worden. Met deze oefeningen wordt u zich bewust van de spanning in uw spieren en lukt het ook om ze te ontspannen.

U kunt deze oefeningen ook gebruiken bij de cooling down. U voelt zich dan helemaal ontspannen na de oefensessie.

Oefening 1

Ga staan. Til uw schouders op, houd even vast en laat ze weer zakken terwijl u uitademt.

Oefening 2

Ga staan. Rol uw schouders achterwaarts en vervolgens voorwaarts.

Oefening 3

Beweeg uw hoofd zijwaarts, eerst naar rechts en vervolgens naar links. Houd daarbij de schouders laag. Houd uw kin een beetje ingetrokken en blijf naar voren kijken.

Oefening 4

Buig uw hoofd naar voren en laat het even hangen. Laat de schouders ontspannen hangen. Buig het hoofd vervolgens naar achteren, maar ondersteun het hierbij met een hand.

Oefening 5

Ga staan. Knik naar een kant door uw heupen, dan naar de andere kant. Draai vervolgens rondjes met uw heupen, eerst de ene kant op, dan de andere.

Oefening 6

Ga op de grond liggen, buig uw knieën, sla uw handen om uw knieën en trek ze rustig naar uw bovenlichaam. Hiermee ontspant u uw onderrugspieren.

Oefening 7

Ga op uw rug liggen. Uw knieën zijn gebogen, maar uw voeten staan op de grond. Druk uw rug zo goed mogelijk tegen de ondergrond: knijp uw billen samen en maak uw onderbuik plat. Blijf rustig naar de buik doorademen. Maak uw rug vervolgens hol en ontspan weer.

Voorbeelden van oefeningen om sterker te worden

De voorbeeldoefeningen in deze paragraaf zijn bedoeld om de spieren van uw rug- en buikspieren sterker te maken.  Zorg ervoor dat u bij deze oefeningen rustig blijft doorademen!

Maar eerst: core stabiliseren

Voor u met dergelijke oefeningen aan de slag gaat, krijgt u van uw fysiotherapeut oefeningen voor uw ‘core’ (ook wel ‘powerhouse’). Hiermee worden de spieren aan de onderkant van de romp bedoeld, dus de spieren van (onder)rug, buik en bekken. Deze spieren vormen de basis waar de rest van uw rug op rust. Als de spieren van uw core stevig zijn, heeft uw rug een stevige basis.

Vrijwel alle bewegingen van het lichaam starten vanuit de core. Ook daarom is het belangrijk dat u de spieren van uw core op een goede manier gebruikt. Pas dan kunt u andere bewegingen ook op de juiste manier uitvoeren.

“Mijn fysiotherapeut zei: ‘Denk maar aan een schouderduw bij voetbal. Als je niet goed in je core zit, raakt je hele lichaam daardoor uit balans. Misschien val je zelfs wel. Als je core stabiel is, kan je zo’n klap goed opvangen en voetbal je gewoon verder.’ Nu heb ik zelf nooit op voetbal gezeten, maar het was me wel meteen duidelijk waarom deze oefeningen zo belangrijk zijn. De oefeningen maken dat ook snel duidelijk, vind ik. Je core is echt een soort centrum van waaruit je de andere oefeningen opbouwt.”

Hieronder vindt u enkele voorbeelden van ‘core stabilisatie oefeningen’: oefeningen waarmee u leert uw core stabiel te houden tijdens het bewegen. Vraag uw fysiotherapeut om oefeningen die aansluiten bij uw persoonlijke situatie.

1. Ga op uw rug liggen, uw armen gestrekt langs uw hoofd. Buig uw knieën en zet uw hakken op de grond. De tenen wijzen omhoog.

• a. Trek uw navel naar binnen en wat omhoog. Uw core is nu geactiveerd.
• b. Een andere manier om de core te activeren is door de spieren aan zijkanten van de wervelkolom aan te spannen. U kunt dit doen door voor uw gevoel een holle rug te maken, maar deze beweging in werkelijkheid (bijna) niet uit te voeren. De rug heeft nu een natuurlijke lichte holling: u kunt dit eventueel controleren door na te gaan of u een hand tussen uw rug en de vloer kunt schuiven.

2. Ga op uw rug liggen. Buig uw knieën en zet uw voeten op de grond. Uw armen liggen op de grond langs uw lichaam. Als u op een matje ligt, kunt u eventueel de randen van het matje vasthouden.

• a. Til uw been, dat gebogen blijft, langzaam en zorgvuldig op. Ondertussen houd u uw navel iets naar binnen getrokken, zoals bij oefening 1a. Zorg ervoor dat de onderrug contact maakt met de ondergrond. Zet het been daarna weer langzaam neer en herhaal. Zorg ervoor dat uw bekken tijdens deze oefening niet kantelt en de onderrug dus in contact blijft met de ondergrond!
• b. Om de oefening zwaarder te doen, kunt u het linker- en rechterbeen om en om doen. Ook kunt u het been uitstrekken en een centimeter of tien boven de grond houden. Ook hierbij geldt dat u geen holle rug mag trekken.
• c. Als u de oefening een paar keer heeft gedaan, kunt u ervoor kiezen het andere been ook omhoog te houden. De knie staat recht boven de heup, verder is het been gebogen. U houdt het been net onder de knie vast.[img:36;position:center;]
• d. Als u deze oefening vaker heeft gedaan, kunt u hem ook met beide benen doen. Dit is wel een zware en moeilijke oefening, dus zorg voor goede begeleiding! Het is erg belangrijk dat uw lage rug in contact blijft met de ondergrond. [img:37;position:center;][img:38;position:center;][img:39;position:center;]

3. Ga op handen en knieën zitten (kruiphouding). Zorg ervoor dat uw armen gestrekt zijn. Breng uw core weer in een actieve stand, door uw navel wat naar binnen en omhoog te trekken. Uw nek is in lijn met uw rug.[img:40;position:center;]

• a. Strek een van uw armen recht voor u uit. Doe dit langzaam en zorgvuldig. Let er goed op dat uw schouders niet omhoog of omlaag bewegen, maar in een rechte lijn met uw rug blijven. Houd even vast en breng uw hand weer terug naar de grond.[img:41;position:center;]
• b. Schuif een van uw voeten naar achteren en til het been omhoog. Doe dit langzaam en zorgvuldig. Let er goed op dat uw bekken niet omhoog of omlaag of opzij beweegt, maar in een rechte lijn met uw rug blijft. Probeer maar uit hoe hoog u het kunt tillen, misschien wel tot het been een rechte lijn vormt met uw rug. Houd even vast en zet uw knie weer naast de andere.[img:42;position:center;][img:43;position:center;]
• c. Als u deze oefeningen een paar keer hebt gedaan met beide en armen en benen, kunt u een stapje verder gaan. Strek een van uw armen tegelijkertijd met het tegenoverliggende been uit. Let er ook hier weer goed op dat uw bekken en schouders in een rechte lijn met uw rug blijven. Houd even vast en doe de andere kant. Deze oefening wordt soms wel ‘de superman’ genoemd.[img:44;position:center;]

“De superman kende ik nog van de sportschool. Dus toen de fysiotherapeut die oefening begon uit te leggen, liet ik hem niet eens uitpraten. Ik dacht dat ik wel wist hoe het moest en ging meteen in de houding staan. Nou, toen bleek dus dat ik het helemaal verkeerd deed. Volgens de fysio draaide ik mijn schouders en bekken te veel. Volgens hem trainde ik zo alleen maar mijn schouders en mijn billen, in plaats van mijn core! Op de sportschool had ik het al die jaren dus verkeerd gedaan. Zo zie je maar hoe belangrijk het is dat je goede begeleiding krijgt!”

Oefening 8

Ga op uw buik liggen, uw armen langs uw lichaam. Maak uw onderrug vlak door de buikspieren en bilspieren aan te spannen en trek uw schouderbladen naar achteren. Til uw hoofd en bovenlichaam iets op, houd even vast, en ga weer ontspannen liggen.

Oefening 9

Ga op uw buik liggen, uw armen langs uw lichaam. Span uw buikspieren aan om uw onderrug te steunen. Til een van de benen op, houd even vast, en ga weer ontspannen liggen. Doe dit ook met het andere been.

Oefening 10

Ga op uw buik liggen. Leg uw armen achter u op uw rug, uw handen op uw billen. Maak uw onderrug vlak door de buikspieren en bilspieren aan te spannen en trek uw schouderbladen naar achteren. Til uw schouders van de ondergrond, houd even vast, en ga weer ontspannen liggen. U kunt deze oefening zwaarder maken door niet alleen uw schouders, maar ook uw hoofd en armen op te tillen.

Oefening 11

Ga op uw rug liggen, uw armen naar achteren. Span uw buikspieren aan, duw uw lage rug in de ondergrond waardoor het bekken naar achteren kantelt. Buig uw knieën en breng ze een voor een naar uw bovenlichaam. Uw voeten komen los van de grond. Houd even vast en zet dan uw voeten weer op de ondergrond. Gedurende de hele oefening blijft de lage rug in contact met de ondergrond.

Oefening 12

Ga op uw rug liggen. Leg uw vingertoppen tegen de zijkant van uw hoofd of uw armen gekruist over uw borst. Uw knieën zijn gebogen, en uw voeten staan op de grond. Span uw buikspieren aan, kantel het bekken naar achteren door uw lage rug in de ondergrond te duwen. Kom nu met uw hoofd en schouders net los van de ondergrond, houd even vast en laat u weer terugzakken.

Oefening 13

Doe dezelfde oefening als hierboven, maar beweeg daarbij diagonaal: uw rechterelleboog gaat in de richting van uw linkerknie of uw linkerelleboog gaat in de richting van uw rechterknie. Hiermee oefent u spieren aan de zijkant van uw buik en rug. Trek niet aan uw nek!

Oefening 14

Ga op uw zij liggen. Door het onderliggende been te buigen en een hand voor u op de ondergrond te leggen, blijft u goed in evenwicht. Til het bovenliggende been langzaam op, houd even vast en laat het weer zakken. Doe dit ook omgekeerd, met het andere been. Houd de onderrug vlak.

Oefening 15

Ga op uw zij liggen. Het onderste been is gestrekt, het bovenste gebogen, zodat de knie op de ondergrond ligt. Zorg dat uw lichaam één rechte lijn vormt. Houd u met een hand in evenwicht. Til nu het onderste been op. Houd even vast en ontspan.

Voorbeelden van oefeningen om beweeglijker te worden

De oefeningen in deze paragraaf zijn bedoeld om de spieren te rekken en uw rug beweeglijker te maken.

Oefening 16

Ga staan, strengel uw vingers in elkaar en hef uw armen boven uw hoofd. Til uzelf op, houd even vast, en ontspan weer. Zorg dat uw knieën niet op slot staan.

Oefening 17

Ga staan en strengel uw vingers achter uw rug in elkaar. Duw uw armen dan naar achteren weg, houd even vast, en laat ze terug zakken.

Oefening 18

Ga staan en strengel uw vingers in elkaar, zodat uw handpalmen naar voren wijzen. Duw uw handpalmen vervolgens van u af, houd even vast, en ontspan.

Oefening 19

Ga staan, zet één arm in de zij en hef de andere arm omhoog. Buig naar de kant van de arm die in uw zij staat, zodat u de andere kant van uw lichaam heel lang maakt. Doe dit ook omgekeerd, met de andere kant.

Oefening 20

Ga zitten op handen en knieën. U rug is recht. Maak uw rug bol, zodat uw hoofd naar beneden hangt. Maak vervolgens uw rug hol en til daarbij uw hoofd op. Overdrijf dit niet! Maak uw rug weer recht. Begin de beweging onderaan bij uw stuitje.

Oefening 21

U ligt op uw rug, uw knieën opgetrokken maar uw voeten op de ondergrond, tegen elkaar aan. Uw armen liggen gespreid op de ondergrond. Houd uw knieën goed bij elkaar en laat ze naar links zakken. Draai tegelijk met uw hoofd naar rechts. Laat even liggen en kom dan rustig weer tot de uitgangspositie. Uw onderrug probeert u hierbij als eerste naar de grond te duwen, dan volgen uw bovenbenen en knieën. Doe dit ook de andere kant op.

Oefening 22

U ligt op uw rug, uw benen gestrekt. Leg uw handen op de zijkant van uw heup en maak eerst het ene, dan het andere been langer.

Oefening 23

Ga op uw buik liggen, uw armen naar voren gestrekt. Span uw bilspieren aan en kom met uw bovenlichaam omhoog. Steun hierbij op uw handen. Houd even vast en zak dan weer terug op de ondergrond.

Oefening 24

Ga op de grond zitten, uw knieën gebogen naar buiten, zodat uw voetzolen elkaar raken. Houd uw voeten met uw handen bij elkaar en buig naar voren. Duw tegelijk uw knieën naar de ondergrond.

Oefening 25

Ga op een stoel zitten. Draai uw bovenlichaam naar rechts. Houd even vast en kom terug naar het midden. Draai naar links. Houd even vast en kom terug naar het midden.