Voedingsvezels en FODMAP's

Vrijwel iedereen met PDS krijgt het advies om meer vezels te eten, omdat vezels de stoelgang verbeteren, maar welke zijn dat? Sommige vezels veroorzaken juist klachten, net als bepaalde koolhydraten (FODMAP's). 

Verwarring

2007_07_ss36_44.JPGOver het belang van voedingsvezels voor mensen met PDS bestaat veel verwarring. Duidelijk is wel dat het standaardadvies - eet méér vezels - lang niet altijd helpt en geregeld verkeerd uitpakt, dus klachten zelfs verergert.

Waarom krijgt u het advies meer vezels te eten?

Vezels zorgen voor een goede stoelgang. Ze reguleren de darmwerking, zodat de voedselbrij gestaag door de darmen wordt gestuwd. Bovendien geven vezels de ontlasting volume omdat ze onverteerbaar zijn. En ten slotte zorgen ze voor een soepele ontlasting omdat ze vocht binden.

Het is dus begrijpelijk dat mensen met PDS - die vaak last hebben van verstopping en/of diarree - het advies krijgen méér vezels te eten. Normaal gesproken helpt een vezelrijk dieet om deze klachten te verhelpen.

Vezels hebben nog een aantal andere gezondheidsbevorderende effecten, naast het verbeteren van de stoelgang. Vezels bevatten weinig calorieën, maar geven toch een verzadigd gevoel. Ze helpen daardoor overgewicht voorkómen. Waarschijnlijk dragen ze bij aan een lager cholesterolgehalte en beschermen ze tegen bepaalde schadelijke bacteriën. Er zijn ook aanwijzingen dat vezels de kans op darmkanker kleiner maken.

Over vezels

Er zijn al met al uitstekende redenen om mensen - met of zonder PDS - het gebruik van (extra) voedingsvezels aan te raden. Toch pakt dit advies bij mensen met PDS lang niet altijd goed uit. Hoe komt dat? Om een antwoord op deze vraag te kunnen geven, is het nodig eerst iets over vezels te vertellen.

Wat zijn vezels precies?

Vezels zijn de onverteerbare delen van een plant. Ze vormen niet één stof. Er zijn ongeveer tien plantaardige stoffen die we niet kunnen verteren en die om die reden tot de voedingsvezels worden gerekend. Voorbeelden zijn cellulose, psyllium, pectine en lignine.

Oplosbare en niet-oplosbare vezels

Een onderscheid dat vaak wordt gemaakt is dat tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels.

  • Oplosbare vezels zitten veel in groente en fruit en lossen op in water. In de darmen vormen ze een gel-achtige brij. De meeste oplosbare vezels zijn ‘fermenteerbaar'. Dat betekent dat ze door darmbacteriën worden omgezet in bepaalde vetzuren. Deze vetzuren hebben een gunstig effect op de binnenwand van de darm en beschermen tegen schadelijke bacteriën.
  • Niet-oplosbare vezels lossen niet op in water, maar binden wel vocht aan zich, als een soort spons. Ze zijn over het algemeen niet-fermenteerbaar. Ze voorkómen dat schadelijke parasieten en bacteriën zich aan de darmwand kunnen hechten. Omdat ze de darmpassage versnellen, maken ze de kans op darmkanker waarschijnlijk kleiner.

Oplosbare vezels worden door mensen met PDS over het algemeen beter verdragen dan niet-oplosbare vezels, mogelijk omdat ze de (soms heftige) bewegingen van de darm stabiliseren. Niet-oplosbare vezels worden minder goed verdragen. Ze hebben een stimulerende werking op de darm en dat kan tot (extra) klachten leiden, vooral pijn.

FODMAP's

Om het nog wat ingewikkelder te maken: ook sommige koolhydraten zijn moeilijk verteerbaar en gedragen zich in de darmen alsof ze (niet-oplosbare) vezels zijn. Deze koolhydraten worden ook wel FODMAP's genoemd. Zie verderop.

Bronnen van voedingsvezels

  • Vezels zijn per definitie plantaardig en komen dus alleen voor in plantaardige producten: brood, fruit, groente, aardappelen, peulvruchten, granen, zaden en noten. Vlees, vis, zuivel en eieren bevatten géén vezels.
  • Voedingsmiddelen verschillen sterk in de hoeveelheid voedingsvezels die ze bevatten. Een snee volkorenbrood bevat bijna drie keer meer vezels dan een snee witbrood.
  • Voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten vezels. De schil van een appel bevat bijvoorbeeld een ander soort vezels dan het vruchtvlees. In zijn algemeenheid geldt dat groente, fruit en peulvruchten relatief veel oplosbare vezels bevatten en graanproducten, noten en zaden relatief veel onoplosbare vezels.
  • Het vezelgehalte hangt samen met de rijpheid van een product. Een onrijpe banaan bevat meer vezels dan een rijpe. Bovendien bevat een onrijpe banaan andere soorten vezels dan een rijpe.
  • Het vezelgehalte hangt ook samen met de bereiding.

Vezelverrijkt dieet

Het is nu beter te begrijpen waarom een vezelverrijkt dieet bij mensen met PDS niet altijd goed uitpakt: ‘vezels' bestaan helemaal niet. Wie het over vezels heeft, heeft het over een groot aantal stoffen die elk een verschillend effect in de darmen en op de spijsvertering hebben. Dat effect is lang niet altijd positief: bij veel mensen helpen extra vezels helemaal niet en geregeld verergeren ze juist de klachten.

Is het advies om vezelverrijkt te eten dus onzin? Nee, dat niet. Het advies om meer vezels te eten is te kort door de bocht, maar niettemin waardevol. Hoewel vezels bij mensen met PDS verkeerd kunnen uitpakken, blijft gelden dat vezels een aantal belangrijke gezondheidsbevorderende effecten hebben - ook voor mensen met PDS.

U heeft vezels nodig

Bovendien ontkomt u niet aan vezels, zelfs al zou u dat willen. Het is immers ondoenlijk alle plantaardige producten te mijden. Dat is trouwens ook erg ongewenst, want plantaardige producten bevatten - naast vezels - tal van andere waardevolle voedingsstoffen. U zou uzelf een slechte dienst bewijzen door geen vezels te eten.

U heeft dus vezels nodig. Mogelijk heeft u zelfs meer vezels nodig dan anderen, omdat vezels de stoelgang verbeteren, óók bij mensen met PDS. De vraag is echter hoe u uw voeding met vezels kunt verrijken zodat u minder klachten heeft, niet meer.

FODMAP-beperkt dieet

De laatste jaren staat het FODMAP-beperkte dieet in de belangstelling. FODMAP is de Engelstalige afkorting van de termen Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden, en Polyolen. FODMAPs zijn bepaalde koolhydraten die in vele voedingsproducten aanwezig zijn. Deze koolhydraten kunnen in de dikke darm terechtkomen en daar verder worden verteerd waarbij veel gassen worden geproduceerd. Deze gassen zorgen voor rekken en uitzetten van de darmwand, een opgeblazen gevoel, pijn en winderigheid. Met andere worden: voeding rijk aan fermenteerbare koolhydraten kan PDS-klachten versterken.

Het FODMAP-beperkte dieet bestaat uit voeding waaruit veel voor het lichaam belangrijke voedingsstoffen zijn weggelaten. Hoewel FODMAP-beperkte voeding een gunstig effect heeft op buikklachten bij meer dan de helft van mensen met PDS is dit dieet eenzijdig en niet geschikt om langdurig te volgen. Na een dieetperiode van enkele weken zal de diëtist dan ook (samen met u) geleidelijk meer fermenteerbare koolhydraten aan de voeding toevoegen, afhankelijk van uw klachten.

Vuistregels

Doe onderzoek

  • Zoals zo vaak bij PDS geldt ook hier: doe onderzoek. Zorg ervoor dat u weet welke producten voedingsvezels en FODMAP's bevatten. 
  • Probeer te ontdekken welke producten u verdraagt. Ga ook na in welke hoeveelheden u ze kunt gebruiken zonder klachten te krijgen. Gebruik hiervoor het voedingsdagboek.
  • Laat u begeleiden door een diëtist. U vindt in PDS gespecialiseerde diëtisten onder meer via www.pdsb.nl en www.fodmap-dieet.nl.

Bouw geleidelijk op

Als u meer vezels wilt gaan eten om uw stoelgang te verbeteren, bouw dit dan geleidelijk op. Begin met kleine hoeveelheden extra vezels en ga zo stap voor stap verder. Probeer het zo te doen dat u geen klachten krijgt.

Combineren

  • De meeste mensen met PDS verdragen oplosbare vezels beter dan niet-oplosbare vezels, mogelijk omdat oplosbare vezels zorgen voor een goede, stabiliserende vulling van de darmen. En: veel mensen met PDS verdragen niet-oplosbare vezels beter als ze deze combineren met oplosbare vezels.
  • Probeer dus niet-oplosbare vezels altijd te combineren met oplosbare vezels. Het prikkelende effect van de niet-oplosbare vezels wordt zo ‘gedempt'.
  • Een op ervaring gebaseerd advies is: gebruik eerst de oplosbare vezels, daarna de niet-oplosbare. Het is handiger het ontbijt met fruit te beginnen dan met zemelen. Veel mensen beginnen hun ontbijt met een zogenaamde bulkvormer: oplosbare vezels die als ‘medicijn' worden voorgeschreven. Gebruik deze een half uur vóór het ontbijt. Probeer ook bij andere maaltijden eerst oplosbare vezels te eten.

Neem geen grote risico's

  • Sommige producten geven vanwege hun hoge gehalte aan niet-oplosbare vezels bij mensen met PDS vaak problemen: noten, grof volkorenbrood met zaden, muesli, vezelige groenten (asperges, bleekselderij, snijbonen, rauwkost enzovoort). Als deze producten bij u veel klachten veroorzaken, kunt u ze beter een tijdje minder gebruiken of helemaal laten staan.
  • Probeer producten die u mijdt na een tijdje weer te gaan eten. Ze zijn vaak waardevol omdat ze belangrijke voedingsstoffen bevatten, dus het is niet verstandig ze nooit meer te eten. Ga ze weer gebruiken in een periode dat uw klachten stabiel zijn. Doe het voorzichtig. Begin dus met kleine hoeveelheden en bouw dit langzaam op.
  • Met wat handigheid kunt u de kans op problemen verkleinen. Veel mensen met PDS hebben er baat bij hun fruit te schillen en de pitjes niet op te eten. Het kan ook helpen de harde nerven uit sla, kool en dergelijke weg te snijden. Bij groenten als bloemkool en broccoli eten mensen vaak alleen de roosjes. Ook bij allerlei groenten kan het helpen om te ontvellen of te schillen en pitten te verwijderen: tomaat, aubergine, courgette, komkommer. Verder helpt het om kool niet langer dan tien minuten te koken.

Maak gebruik van speciale producten

  • Er zijn nogal wat speciale producten die extra vezels bevatten. Sommige producten bevatten oplosbare vezels, andere niet-oplosbare vezels; ook mengsels komen voor. Probeer uit of er voor u een geschikt product is. Geschikt wil zeggen dat u het goed verdraagt én dat het helpt uw stoelgang te verbeteren.
  • Een paar voorbeelden van deze producten zijn Stimulance, Multivezel en Benefiber.
  • Daarnaast zijn er vezelpreparaten die als medicijn door de huisarts worden voorgeschreven.

Vocht

  • Als u vezelverrijkt eet, is het van belang dat u veel drinkt. Vezels binden vocht. Als er onvoldoende vocht in de darmen aanwezig is, dikt voedingsvezel in tot zeer harde ontlasting. Probeer twee liter per dag te drinken.
  • Doe dit verspreid over de dag, zodat uw darmen steeds voldoende vocht bevatten.
  • Bedenk dat ook allerlei voedingsmiddelen vocht bevatten, bijvoorbeeld soep en yoghurt.
  • Let op: niet alle dranken zijn even geschikt. Nogal wat mensen met PDS verdragen bijvoorbeeld geen koffie, (gewone) thee, (sinaas)appelsap, koolzuurhoudende of ‘light' (fris)dranken en sommige zuivel. Bedenk verder dat allerlei vruchten- en frisdranken erg veel suiker bevatten en dus om algemene gezondheidsredenen af te raden zijn. Drink met regelmaat een glas water (of kruidenthee).