Algemene aanpak

Vraag advies aan een fysiotherapeut of een oefentherapeut

Het kan goed zijn advies te vragen aan een fysiotherapeut, manueel therapeut of een oefentherapeut Mensendieck of Cesar, bij voorkeur een die veel ervaring heeft met mensen met chronische rugpijn. Een therapeut kan helpen om de oefeningen op de juiste manier te doen en u daarbij leren waar u zelf op moet letten. Hij of zij kan ook helpen om uw beginniveau te bepalen en een opbouw in het oefenen aan te brengen.

Voor een behandeling door een fysiotherapeut, manueel therapeut of oefentherapeut heeft u geen verwijzing nodig van uw huisarts.

Wat betekent ‘opbouwen’?

U kunt het oefenen op verschillende manieren opbouwen. Hieronder worden een aantal tips gegeven, die u natuurlijk ook kunt combineren:

• u kunt de tijdsduur van het oefenen geleidelijk uitbreiden; bijvoorbeeld: u begint met elke dag vijf minuten, breidt dit elke week met vijf minuten uit, net zolang totdat u een half uur per dag oefent
• u kunt de oefeningen steeds iets zwaarder maken door ze geleidelijk vaker te herhalen: bijvoorbeeld: de eerste week doet u een oefening drie keer, de week erop vier keer, totdat u de oefening tien keer kunt herhalen
• u kunt de oefeningen ook verzwaren door de bewegingen groter te maken; bijvoorbeeld: eerst trekt u vanuit buikligging alleen de schouderbladen naar achteren en tilt u de armen van de grond, de weken erna komt u steeds iets meer omhoog, net zolang totdat u uw hoofd en bovenlichaam optilt en even kunt vasthouden (zie oefening 9).
• Belangrijk in de opbouw is ook dat de oefeningen ook bruikbaar zijn tijdens de dagelijkse activiteiten, zoals tijdens uw werk en hobby’s. U kunt de oefeningen dan regelmatig doen, waardoor het oefenen zwaarder en moeilijker wordt, maar ook effectiever.

Maak een tijdschema

Het kan handig zijn voor het oefenen een tijdschema te maken. Laat dit schema niet afhangen van hoeveel pijn u heeft.

Oefen regelmatig en gevarieerd

Oefen regelmatig, het liefst dagelijks. Veel mensen vinden het handig om op een vaste tijd te oefenen. Sommigen oefenen het liefst ’s ochtends, anderen juist ’s avonds. Probeer het oefenen te koppelen aan een andere dagelijkse activiteit, bijvoorbeeld bij het opstaan: het oefenen zal daardoor sneller een gewoonte worden.

• Tip. Oefen niet direct na de maaltijd. Bewegen is dan niet prettig: er gaat op dat moment veel energie naar de spijsvertering.

Oefen gevarieerd

Er zijn veel verschillende oefeningen mogelijk. Dat maakt het mogelijk oefeningen af te wisselen. Doe dat ook. U maakt op die manier het oefenen leuker. Bovendien voorkómt u een eenzijdige belasting.

Denk aan opwarmen en afkoelen

Het oefenen zal u beter afgaan als u de tijd neemt voor een warming up en een cooling down. Met een warming up laat u uw lichaam geleidelijk wennen aan de intensieve bewegingen van het oefenen. Uw hartslag gaat omhoog, u gaat dieper ademen, uw spieren raken beter doorbloed. Met een cooling down laat u uw lichaam geleidelijk terugkeren naar het gewone niveau van inspanning: uw hartslag neemt weer af enzovoort. Het oefenen zal u zo beter afgaan.

Blijf rustig doorademen

Veel mensen hebben de neiging om tijdens het oefenen hun adem in te houden (‘vast te zetten’). Dat gebeurt vooral als ze kracht moeten zetten of hun spieren aangespannen moeten houden. Doe dit niet, maar probeer juist rustig te blijven doorademen. U voelt zich dan meer ontspannen, waardoor u beter zult kunnen oefenen.

Voorkom pijn in uw nek

Pijn en een ongemakkelijk gevoel in de nek kunt u voorkómen door:

• steeds een ‘lange nek’ te maken, alsof u aan uw kruin iets wordt opgetild
• uw nek in een rechte lijn met uw rug te houden
• eventueel een (niet te dik) kussentje onder uw hoofd te leggen

Andere adviezen

Om het oefenen beter te laten verlopen zijn er ten slotte nog de volgende adviezen:

• draag gemakkelijke kleding
• zorg dat u voldoende ruimte heeft
• zorg dat de oefenruimte een aangename temperatuur heeft en goed is geventileerd
• zorg dat u niet gestoord kunt worden (telefoon uitgeschakeld enzovoort)
• oefen op een stevige ondergrond, bijvoorbeeld op de vloer, eventueel op een dun matje, een handdoek of een andere onderlaag
• oefen niet met een volle maag, dus wacht na het eten even voordat u gaat oefenen
• oefen minder intensief als u ziek of ongewoon moe bent (of sla het oefenen een keer over)

Een meer algemeen advies is: probeer rechtop te lopen en te zitten, zonder uzelf te forceren, dus zonder al uw spieren aan te spannen.  Wissel ook regelmatig van houding.