Meer bewegen

Beweging: een echte aanrader

Lichaamsbeweging is goed voor iedereen. Door te bewegen bouwt u aan een goede conditie wat een gunstig effect heeft op uw hart- en bloedvaten. Bovendien kan lichamelijke inspanning u helpen om te ontspannen.

Bewegen is voor mensen met een chronische aandoening extra belangrijk en aan te raden. Vroeger werd tegen deze mensen vaak gezegd: doe het maar rustig aan. Dat is inmiddels helemaal veranderd. Het advies is nu juist: beweeg zo veel u kunt.

Ten minste twee en een half uur per week

Het standaardadvies is: beweeg wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief. Doe ook twee keer per week krachtoefeningen voor sterkere spieren en botten. Daarnaast geldt het advies: voorkom lang stilzitten. Minder stilzitten is gezondheidswinst.

Matig intensief bewegen hoeft niet te betekenen: sporten. U kunt ook denken aan lopen (niet slenteren!) en fietsen. Voor lopen geldt dat u minstens 10.000 stappen per dag moet lopen, u kunt dit bijhouden met een stappenteller (te koop in de meeste sportwinkels). U mag dus best een beetje moe worden en gaan zweten, maar u hoeft niet buiten adem te raken.

Vaak is het goed mogelijk om dit soort lichamelijke activiteiten in te bouwen in uw dagelijks leven. De onderstaande voorbeelden kunt u waarschijnlijk zelf aanvullen:

• u gaat op de fiets naar uw werk
• u maakt in de pauze een ommetje
• u doet de boodschappen lopend
• u werkt regelmatig in de tuin
• u loopt de eerste drie haltes en neemt dan pas de bus of u stapt een of meer haltes te vroeg uit
• u neemt de trap in plaats van de lift
• u laat een paar keer per dag de hond uit

Als het u lukt om elke week twee en een half uur te bewegen, heeft u al een belangrijk doel bereikt: u beweegt voldoende om een goede gezondheid te handhaven.

Uw fitheid verbeteren

Het kan zijn dat u al regelmatig beweegt, zoals eerder werd beschreven. Dat is voldoende voor een goede gezondheid, maar misschien wilt u uw fitheid of lichamelijke prestaties verbeteren.

Daarnaast moet u intensief bewegen of sporten. U kunt hierbij denken aan stevig wandelen (bijvoorbeeld Nordic Walking), fietsen, zwemmen, hardlopen, aquajoggen, volleybal, conditietraining op een sportschool (‘fitness') enzovoort. Alle lichamelijke activiteiten waarbij u in ieder geval uw beenspieren gebruikt, zijn geschikt. Hardlopen is minder geschikt als u gewrichtsproblemen heeft, omdat het uw rug, knieën en enkels erg belast. Overleg met uw huisarts of fysiotherapeut.

Het kost dus meer moeite en inspanning om echt aan uw fitheid te werken, maar u wordt beloond: u zult profiteren van alle voordelen die het sporten kan hebben.

Let op uw grenzen

Er is wel een voorbehoud: zorg dat u uzelf niet overbelast. Beweeg zo veel u kunt, maar luister goed naar uw lichaamssignalen zodat u niet over uw grenzen heen gaat.

Vuistregels

Het is moeilijk om een algemene uitspraak te doen over waar uw grenzen liggen. De een heeft nog nooit gesport, de ander juist wel. Voor de een kan daarom een ‘ommetje' al een flinke inspanning betekenen, terwijl dit voor de ander niets voorstelt.

We geven daarom alleen een paar vuistregels. Als u deze toepast kunt u er zeker van zijn dat u op een goed, veilig niveau beweegt en/of sport.

• Als u niet gewend bent om te bewegen en/of sporten: overleg met uw arts of fysiotherapeut.
• Bouw het bewegen geleidelijk op en neem voldoende rustmomenten. Wissel inspanning en ontspanning dus voldoende af.
• Let op signalen die uw lichaam geeft: het lichaam geeft zelf aan wat u kunt hebben.

Als u niet gewend bent om te bewegen en/of te sporten

Mensen die gewend zijn te bewegen en te sporten weten en voelen meestal goed aan waar hun grenzen liggen. Maar misschien bent u dat niet gewend. Ga in dat geval niet meteen veel meer bewegen of fanatiek sporten: dat is vragen om moeilijkheden. Overleg eerst met uw huisarts of fysiotherapeut over een geschikt bewegingsprogramma als u twijfelt aan uw gezondheid of als u zich niet goed durft in te spannen.

Ook als u al wat ouder bent (ouder dan 40), is het zinvol eerst met de huisarts of fysiotherapeut te overleggen. Hij of zij kan nagaan of u veilig kunt gaan sporten en u eventueel adviezen geven over een begeleid bewegingsprogramma. U kunt ook een zelftest doen op de website: http://www.sportzorg.nl/onderzoek-en-keuring.

Vanzelfsprekend kan een blessure of (chronische) aandoening het bewegen en/of sporten belemmeren. Ook dan is het zinvol met uw arts en/of fysiotherapeut te overleggen over een geschikt bewegingsprogramma. Misschien zal de huisarts u eerst verwijzen naar een sportarts voor een medische keuring en een sportmedisch advies. Veel zorgverzekeraars vergoeden deze keuring. Op basis van een sportmedisch advies kan de sportarts of fysiotherapeut een geschikt bewegingsprogramma voor u opstellen.

Bouw het bewegen geleidelijk op

Het uitgangspunt is altijd de hoeveelheid inspanning die u nu goed aan kunt. Misschien is dat een 'ommetje', misschien een paar kilometer wandelen of misschien een paar uur fietsen. Maar wat uw niveau ook is, vanaf dat punt kunt u gaan opbouwen. Opbouwen wil zeggen: stap voor stap intensiever gaan bewegen, steeds een paar minuten langer bewegen, steeds een paar honderd meter verder lopen enzovoort. Een belangrijke reden om rustig op te bouwen is dat uw lichaam op die manier aan de inspanning went en zich kan aanpassen. Zonder uw grenzen te overschrijden, kunt u uw grenzen steeds een beetje verleggen. Bovendien voorkomt een rustige opbouw blessures: blessures komen veel voor, zijn erg hinderlijk en ontstaan vaak omdat iemand te snel te veel gaat bewegen. Probeer stap voor stap naar de norm toe te werken: een half uur bewegen per dag en - als u dat kunt en leuk vindt - drie keer per week een half uur intensief sporten.

Let op uw lichaam

Uw lichaam geeft tijdens een inspanning zelf aan wat het kan hebben. Als u zich inspant gaat u sneller ademen en uw hart sneller kloppen. Dat is een normale reactie van uw lichaam. Als u in hetzelfde tempo blijft bewegen, blijven uw ademhaling en hartslag zo'n beetje op hetzelfde niveau. Op een gegeven moment voelt u zich moe en stopt u. Uw hartslag en ademhaling keren dan binnen een paar minuten terug naar hun oude niveau.

Uw lichaam waarschuwt als u te ver gaat. Zolang u tijdens de inspanning nog kunt praten, gaat het prima: u spant zich behoorlijk in, maar u gaat niet te ver. U gaat wel te ver als u eigenlijk niet meer kunt praten en buiten adem raakt. U bent ook te ver gegaan als het na de inspanning langer dan een paar minuten duurt voordat uw ademhaling en hartslag weer op hun normale niveau zijn.

Let wel, deze regel geldt voor normale inspanningen, zoals hardlopen of tennissen. Bij speciale trainingen gelden andere regels, zoals bij intervaltraining, waarbij korte en intensieve inspanningen worden afgewisseld met rustig bewegen.

Let ook op pijn, met name in uw spieren en gewrichten. Als u tijdens het sporten duidelijk meer pijn krijgt, moet u stoppen. U bent zich dan het overbelasten en dat kan schade aan bijvoorbeeld uw gewrichten veroorzaken. Als u na het sporten duidelijk meer pijn in uw spieren of gewrichten krijgt, bent u ook te ver gegaan. Rust in dat geval goed uit en doe het een volgende keer iets rustiger aan.

"Geloof het of niet, maar ik voel me jaren jonger sinds ik aan sport doe. In het begin dacht ik wel eens: dit houd ik niet vol, het is te zwaar... Maar op een gegeven moment merkte ik dat ik sterker werd, dat mijn uithoudingsvermogen verbeterde. Toen kreeg ik er echt lol in. En wat ik nog mooier vond was wat mijn dochter op een gegeven moment zei: het lijkt wel of je jonger wordt in plaats van ouder... Okee, ik weet ook wel dat ze overdrijft, dat ze zoiets zegt om me aan te moedigen. Maar toch: ze hééft het gezegd..."