Een plan maken
Maak een plan om weer actiever te worden
Als u heeft besloten om actiever te worden, kan het helpen om een plan te maken. Door een plan te maken kunt u stap voor stap naar bepaalde doelen toe werken. U heeft altijd overzicht en weet steeds wat de volgende stap moet zijn.
Een voordeel is bovendien dat u uw vorderingen stap voor stap kunt volgen. Verder zorgt een plan er voor dat u niet alles tegelijk aanpakt, omdat dat snel te veel zou worden.
Een plan maken bestaat uit vier stappen:
- U maakt een lijst van alle activiteiten die u graag weer wilt gaan oppakken en kiest uit deze lijst drie activiteiten om mee te beginnen
- U stelt per activiteit een doel: waar bent u nu en hoe ver wilt u over (bijvoorbeeld) een maand zijn met een activiteit?
- U verdeelt uw doel in kleine, haalbare stappen
- U zet de stappen in een tijdschema
1. Maak een lijst met activiteiten die u graag weer wilt gaan oppakken en kies er drie om mee te beginnen
U kunt uw plan beginnen met een lijst van dingen die u weer wilt gaan doen. U hoeft hierbij niet aan bijzondere activiteiten te denken. Het gaat er juist om dat u allerlei ‘gewone' activiteiten (die voor u belangrijk of onvermijdelijk zijn) weer oppakt. Voorbeelden van zulke activiteiten zijn:
- op visite gaan
- boodschappen doen
- oefeningen doen
- een (groeps)sport doen
- weer gaan werken
- naar een film gaan
- op vakantie gaan
- schoonmaken
- tuinieren
- vrijwilligerswerk gaan doen
- een doe-het-zelfklusje doen
Maak de lijst zolang u wilt. Het zal natuurlijk niet lukken om meteen weer alles te gaan doen, maar dat geeft niet: wat u nu nog niet kunt, kunt u over een maand of twee maanden wel.
Om te beginnen kunt u drie activiteiten kiezen die u graag weer wilt gaan doen. Hiermee voorkómt u dat u te hard van stapel loopt en het overzicht verliest.
U kiest drie activiteiten om mee te beginnen, bijvoorbeeld:
- oefeningen doen
- op visite gaan
- de badkamer schoonmaken
2. Stel doelen
De volgende stap is dat u zichzelf bepaalde doelen stelt. Hiermee beschrijft u waar u nu bent en hoe ver u over een maand wilt zijn met elk van deze activiteiten. Door deze doelen te stellen kunt u gericht naar iets toe werken. Bovendien heeft u een mooi meetpunt om te kijken of het u daadwerkelijk lukt om weer actiever te worden.
Bij het stellen van doelen gaat u niet uit van de pijn die u voelt. Eerder hebben we al uitgelegd dat er juist problemen kunnen ontstaan als u te veel rekening houdt met de pijn. Het activiteitenplan moet u juist helpen om u niet meer te laten regeren door de pijn, maar het heft weer in eigen handen te krijgen.
Stel dus ook niet als doel dat u geen pijn meer wilt voelen: dan staat de pijn juist weer centraal en richt u opnieuw alle aandacht op uw pijn.
U bepaalt waar u nu bent
We blijven bij het voorbeeld:
- u oefent nu af en toe, als u zin heeft
- u gaat nu bijna nooit meer op visite
- u maakt nooit de badkamer schoon
U stelt doelen
- over een maand wil ik twee keer per dag tien minuten oefenen
- over een maand wil ik twee keer per week een uur bij iemand op visite gaan
- over een maand wil ik wekelijks de badkamer schoonmaken
3. Verdeel uw doelen in kleine stappen
U kunt uw doelen niet in één keer halen. Als u dat toch probeert en het lukt niet, zult u teleurgesteld zijn: ‘zie je wel, het heeft toch allemaal geen zin...'. Verdeel daarom de weg naar het doel in kleine stappen. Zorg ervoor dat elk stapje haalbaar is: maak een stap dus niet te groot. Er is niets op tegen om heel kleine stappen te zetten, want ook een klein stapje is een vooruitgang. Het zetten van een stap is belangrijk: bij elk stapje dat u haalt groeit uw zelfvertrouwen en wordt het gemakkelijker om de volgende stap te zetten.
Na verloop van tijd komt u er door ervaring achter hoe snel u ongeveer kunt gaan. Eventueel kunt u de stappen dan aanpassen. Ga in het begin echter niet te snel: het gevaar bestaat dan dat het niet lukt en u moet opgeven. Het wordt dan al snel 'hollen of stilstaan'. Als u de ene dag heel veel activiteiten onderneemt, heeft u de volgende dag juist weer meer pijn, en bent u waarschijnlijk geneigd die dag niets meer te doen. U ziet de pijn als een signaal dat u het rustig aan moet doen. Dan ontstaat het effect van hollen of stilstaan: op sommige dagen doet u heel veel, op andere dagen juist helemaal niets.
Van te veel hollen (overbelasten) en stilstaan (onderbelasten) gaat uw belastbaarheid dubbel zo hard achteruit. Door steeds kleine stapjes te zetten die wel lukken, krijgt u weer vertrouwen in uw lichaam en wordt het makkelijker om door te zetten.
U verdeelt de doelen in stappen
- op visite gaan: één keer per week een half uur, één keer per week een uur, twee keer per week een uur, twee keer per week twee uur...
- oefenen: vijf minuten per dag, tien minuten per dag, een kwartier per dag, twee keer tien minuten per dag...
- badkamer schoonmaken: spiegel; spiegel en wastafel; spiegel, wastafel en douche; hele badkamer, inclusief toilet...
4. U zet de stappen in een tijdschema
Door de stappen in een tijdschema te zetten, is het plan klaar voor gebruik. Het is handig om een (grote) agenda te gebruiken. U schrijft voor de hele maand per dag de activiteiten op die u moet gaan doen. U kunt precies zien wat u de eerste, tweede, derde en vierde week moet doen om uw doelen te bereiken.
Vraag hulp bij het maken van uw plan
Als u niet goed weet hoe u een plan moet maken, of u komt er niet helemaal uit, vraag dan hulp. Misschien kan uw partner helpen, of misschien een goede vriend of vriendin. U kunt ook een hulpverlener inschakelen, bijvoorbeeld een ergotherapeut.