Een plan maken

Maak een plan in vijf stappen

Een plan maken wil zeggen dat u vastlegt dat u op vaste tijden bepaalde activiteiten gaat doen en dat u deze activiteiten in een periode van enkele weken geleidelijk uitbreidt.

Maak voordat u begint een inschatting van de mate waarin u beperkingen ervaart: niet alleen in het bewegen, maar ook in het dagelijks leven. Verschillende hulpverleners kunnen u hierin bijstaan. De fysiotherapeut of oefentherapeut kan u terzijde staan bij problemen met of beperkingen in het bewegen. De ergotherapeut helpt u bij beperkingen in het dagelijks leven. 

Om tot een gestructureerd plan te komen, kunt u de volgende stappen nemen:

1. Benoem de dingen die u weer gaat doen.
2. Bepaal wat u nu kunt.
3. Stel doelen.
4. Verdeel uw doel in kleine stappen.
5. Zet de stappen in een tijdschema.

Hierna lichten we dit toe. Samen met uw ergotherapeut, fysiotherapeut of oefentherapeut bepaalt u welk schema, met welke activiteiten het beste bij u past. Het is wel van belang dat u uw eigen persoonlijke plan volledig uitvoert.

De eerste stap: benoem de dingen die u weer gaat doen

De eerste stap is om een lijstje te maken van de dingen die u weer gaat doen. Het gaat om de normale dagelijkse bezigheden. We noemden er al een paar:

• uw persoonlijke verzorging
• aan- en uitkleden
• naar het toilet gaan, douchen
• rechtop gaan zitten
• gaan lopen
• oefeningen doen
• kleine activiteiten: lichte huishoudelijke karweitjes, op visite gaan, een boodschapje doen, de hond uitlaten

De eerste vier activiteiten van deze lijst passen het beste in de eerste week van uw plan. Met name de laatste drie activiteiten komen daarna (maar wel in de eerste vier weken) aan de orde. Wees in het begin voorzichtig met werk en zwaardere taken, zoals stofzuigen.

De tweede stap: bepaal wat u nu kunt

Vervolgens stelt u vast wat u op dit moment kunt. Daarmee heeft u een vertrekpunt. Later kan dit punt u helpen om na te gaan hoeveel u al heeft bereikt.

Voorbeeld

Op het gebied van bewegen en oefenen:

• Op dit moment kan ik met veel moeite een paar minuten oefenen.
• Op dit moment ga ik twee keer per week een krantje halen op de hoek.
• Op dit moment wandel ik niet langer dan vijf à tien minuten.

Op het gebied van dagelijkse activiteiten:

• Op dit moment kan ik niet stofzuigen.
• Op dit moment kan ik mijn kind niet optillen.

De derde stap: stel doelen

De volgende stap is dat u voor uzelf bepaalde doelen stelt. Wat kunt u nu en wat wilt u over een maand kunnen? Door deze doelen te stellen kunt u gericht naar iets toe werken. Bovendien heeft u een mooi meetpunt om te kijken of het u daadwerkelijk lukt om weer actiever te zijn.

Vanzelfsprekend liggen deze doelen voor iedereen anders. Een werkende vrouw van 37 jaar heeft andere doelen dan een gepensioneerde man van 67 jaar. De een is altijd erg sportief geweest, de ander niet. Iemand die lichamelijk zwaar werk doet, heeft andere doelen dan iemand met een kantoorbaan enzovoort. Mensen verschillen!

Zorg er voor dat uw doelen realistisch zijn. Dat wil zeggen: haalbaar. Het is erg teleurstellend om halverwege het uitvoeren van uw plan vast te moeten vaststellen dat u uw doelen niet haalt, omdat u ze te hoog heeft gesteld.

Voorbeeld

Bewegen en oefenen:

• Over een maand wil ik twee keer per dag tien minuten oefenen.
• Over een maand wil ik twee keer per week twee uur uitgaan.
• Over een maand wil ik twee keer per dag wandelen, steeds een half uur.

Dagelijkse activiteiten:

• Over een maand wil ik het hele huis kunnen stofzuigen.
• Over een maand wil ik mijn kind weer boven mijn hoofd kunnen tillen en 'vliegtuigje' met hem spelen. De ergotherapeut zal met u bespreken hoe realistisch dit doel is. Samen kan gekeken worden naar een activiteit die minder belastend voor uw rug is, maar waar u en uw kind ook plezier aan kunnen beleven. Bijvoorbeeld: dansen met uw kind terwijl het op uw voeten staat. Ook wordt er gekeken naar de manier waarop u uw kind kunt tillen.

Samen met de ergotherapeut bepaalt u op welke momenten u de activiteiten gaat uitvoeren. Probeer activiteiten die energie kosten en ontspannende activiteiten evenwichtig over de dag en week te verdelen. Als u de activiteiten goed kunt uitvoeren, gaat u daarna ook uitbouwen.

De vierde stap: verdeel uw doelen in kleine stappen

U kunt uw doelen niet in één keer halen. Verdeel daarom de weg naar het doel in kleine stappen. Zorg ervoor dat elk stapje haalbaar is: maak een stap dus niet te groot. Er is niets op tegen om kleine stappen te zetten, want ook een klein stapje is een vooruitgang en daarom belangrijk. Bij elk stapje dat u zet, groeit uw zelfvertrouwen en wordt het gemakkelijker om de volgende stap te zetten.

Na verloop van tijd komt u er door ervaring achter hoe snel u ongeveer vooruit kunt gaan. Eventueel kunt u de stappen dan aanpassen. Pas op dat u in het begin niet te snel gaat.

Voorbeeld

Bewegen en oefenen:

• oefenen: twee keer vijf minuten per dag, twee keer tien minuten per dag, twee keer een kwartier per dag, twee keer een half uur per dag...
• uitgaan: één keer per week een half uur, één keer per week een uur, twee keer per week een uur, twee keer per week twee uur...
• wandelen: één keer per dag een kwartier, twee keer per dag een kwartier, 's ochtends een half uur en 's middags een kwartier; twee keer per dag een half uur...

Dagelijkse activiteiten:

• stofzuigen: de eerste week op maandag alleen het halletje, op woensdag de woonkamer en op vrijdag ook de keuken. De tweede week hetzelfde schema als de eerste week, en op dinsdag de slaapkamer en op donderdag het toilet erbij. In de derde week dit schema vasthouden, waarna in de vierde week op maandag het halletje en het toilet gedaan worden, op dinsdag de slaapkamer, op woensdag de woonkamer en de studeerkamer, op donderdag de badkamer en op vrijdag de keuken. De ruimtes die in de eerste drie weken niet gedaan kunnen worden, kunnen eventueel door iemand anders (partner, huisgenoot, buurman) worden gestofzuigd.
• kind optillen: de eerste week samen met uw kind 'dansen' terwijl hij of zij op uw voeten staat, de tweede week het kind even optillen vanaf de bank en dicht bij uw lichaam houden...

Bij de dagelijkse activiteiten is uw houding erg belangrijk: probeer uw core aan te spannen en uw rug recht te houden. Uw ergotherapeut kan u voordoen hoe dit moet. Bij het oefenen traint u deze spieren: door de oefeningen te doen komt het hervatten van de dagelijkse activiteiten dus ook weer een stap dichterbij.

De vijfde stap: zet de stappen in een tijdschema

Door de stappen in een tijdschema te zetten, is het plan klaar voor gebruik. U kunt hiervoor een elektronische agenda gebruiken (bijvoorbeeld de Google agenda) of een spreadsheet maken in Excell. Een grote papieren agenda is ook goed. U noteert voor de hele maand per dag de activiteiten op die u gaat doen. Zo ziet u precies wat u de eerste, tweede, derde en vierde week gaat doen om uw doelen te bereiken.

Het is belangrijk dat u uw activiteiten rustig opbouwt. Door elke dag iets meer en iets langer actief te zijn, krijgt u een geleidelijker opbouw, waardoor de kans op teleurstellingen minder groot is.

Voorbeeld

Maandag:

• 9.00 uur: 5 minuten oefenen
• 12.00 uur: 10 minuten wandelen
• 15.00 uur: 5 minuten oefenen
• 16.00 uur: halletje stofzuigen, volgens de houding die u met de ergotherapeut heeft geoefend
• 19.00 uur: 1 minuut dansen met kind, denk aan de houding die u met uw ergotherapeut heeft geoefend

Dinsdag:

• 9.00 uur: 7 minuten oefenen
• 12.00 uur: 12 minuten wandelen
• 15.00 uur: 7 minuten oefenen
• 19.00 uur: 1,5 minuut dansen met kind, goed op houding letten tijdens deze activiteit

Woensdag:

• 9.00 uur: 9 minuten oefenen
• 10.30 uur: woonkamer stofzuigen
• 12.00 uur: 15 minuten wandelen
• 15.00 uur: 9 minuten oefenen
• 19.00 uur: 1 minuut dansen met kind, goed op houding letten tijdens deze activiteit
• 20.00 uur: 30 minuten theedrinken bij een vriendin

Enzovoort.

In bovenstaand schema zijn we uitgegaan van een rustige opbouw. U ziet dat de hoeveelheid activiteiten elke dag toeneemt. Door elke dag iets meer en iets langer actief te zijn, krijgt u een geleidelijker opbouw, waardoor de kans op teleurstellingen minder groot is.

Dit schema is slechts een voorbeeld. U kunt uw eigen schema verfijnen met activiteiten die u zelf gewend was te doen.

Als u weer op de been bent

Na een week of vier bent u waarschijnlijk weer helemaal op de been. Als de uitvoering van uw activiteitenplan goed is verlopen, kunt u de volgende stap zetten en ook allerlei andere meer belastende activiteiten oppakken: huishoudelijk werk, voor de kinderen zorgen, vrijwilligerswerk, hobby's, sporten, enzovoort. Ook deze activiteiten kunt u opnemen in een schema.

Werk

Misschien heeft u een tijdje van uw werk moeten verzuimen, omdat u vanwege de pijn niet in staat was om te werken. De meeste mensen met een baan zijn zo'n zes weken na het begin van de hernia weer aan het werk. Dat gebeurt vaak ‘gedoseerd', dus met aangepaste werktijden. U begint met een beperkt aantal uren en bouwt dit vervolgens geleidelijk op.

U wordt begeleid door de bedrijfsarts. Meer informatie hierover vindt u verderop.