Gezond eten

Spelregels van het Voedingscentrum

Spelregels van het Voedingscentrum Veel mensen hebben wel een idee van ‘gezond eten', maar weten niet precies wat het betekent. Om een goed beeld te krijgen van gezond eten, kunt u gebruik maken van de regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. U kunt ze zelf nog eens nalezen in de brochure 'Gezond genieten met de Schijf van Vijf!' van het Voedingscentrum. U kunt deze bestellen via www.voedingscentrum.nl.

Spelregels

• gevarieerd
• niet te veel
• weinig verzadigd vet
• veel groente, fruit en brood
• veilig

Gevarieerd

Er is geen enkel voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen levert die u nodig heeft. Eén van de sleutels tot gezond eten is gevarieerd eten. Door verschillende soorten voedingsmiddelen te eten krijgt u alle stoffen binnen die u nodig heeft.

Gevarieerd eten wil zeggen dat u elke dag producten eet uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Varieer ook met de voedingsmiddelen binnen de vakken. Eet bijvoorbeeld niet alleen maar appels uit het vak ‘groente en fruit', maar kies ook eens voor ander fruit. In de vakken vindt u vijf soorten voedingsmiddelen. We bespreken ze hieronder.

Eerste vak: groente en fruit

Groente en fruit bevatten veel waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ze bevatten ook veel voedingsvezels, die een verzadigd gevoel geven en de stoelgang bevorderen. Naar verhouding bevatten ze weinig calorieën.

Tweede vak: brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

Voor de volkorenproducten uit dit vak geldt hetzelfde als voor fruit en groente: ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen en veel voedingsvezels. Ze vormen de basis van onze maaltijden.

Derde vak: zuivelproducten, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers

Deze producten bevatten onder meer veel eiwitten en calcium. Met name volle zuivel (vooral kaas) en vlees(waren) bevatten echter veel verzadigd vet: probeer het gebruik ervan te beperken, bijvoorbeeld door te kiezen voor halfvolle of magere zuivel en mager vlees. Ook wordt aanbevolen regelmatig een portie (vette) vis te eten, zoals haring, zalm en makreel.

Vierde vak: vetten, olie

Vetten en olie heeft u nodig, onder meer om voldoende vitamine A, D en E binnen te krijgen. Kies echter zo veel mogelijk voor onverzadigde - meestal plantaardige - vetten. Verzadigde vetten zijn een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten leveren evenveel calorieën als verzadigde vetten.

Vijfde vak: dranken

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Om gezond te blijven moeten we dagelijks ongeveer anderhalve liter drinken, zeker niet minder, liefst meer. Alle dranken tellen mee: water, koffie en thee, (karne)melk enzovoort. Beperk echter het gebruik van dranken die veel suiker bevatten, zoals vruchtensappen en suikerhoudende frisdranken. Deze producten bevatten zoetstoffen. Er is nog niet veel bekend over de gezondheidseffecten bij het gebruik van grote hoeveelheiden zoetstof.

Pas op met alcoholische dranken. Alcohol kan de gezondheid schaden en heeft een verslavende werking. De richtlijn is daarom om per dag niet meer dan een glas (vrouwen) of twee glazen (mannen) alcohol te gebruiken.

Drink nooit alcohol in situaties met een verhoogd risico op ongelukken (verkeer, sport, bepaalde werkzaamheden). Het gebruik van alcohol bij een zwangerschapswens of tijdens de zwangerschap kan de gezondheid van het kind schaden. Verder kan alcohol effect hebben op sommige aandoeningen of op de werking van bepaalde medicijnen. Informeer bij uw arts.

Niet te veel

Nogal wat mensen eten meer dan ze nodig hebben. In combinatie met een gebrek aan lichaamsbeweging leidt dat tot overgewicht. De laatste jaren neemt dit probleem in Nederland (en veel andere landen) sterk toe.

Voor de vijf vakken met voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf heeft het Voedingscentrum een schema met aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Dit schema geeft aan wat voor u normale hoeveelheden per dag zijn. Zie hiervoor de website van het Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl. Let op: de tabel is geen absoluut voorschrift, maar vormt de basis van een gezonde voeding. U kunt er op variëren.

Minder verzadigd vet

Verzadigd vet is een belangrijke oorzaak van een verhoogd cholesterolgehalte en dat leidt weer tot hart- en vaatziekten. Probeer daarom verzadigde vetten uit de weg te gaan. Gebruik ze beperkt en vervang ze waar nodig door onverzadigde vetten, die juist goed zijn voor uw hart en bloedvaten.

Producten die veel verzadigd vet bevatten

• Roomboter; bak- en braadvetten uit een wikkel; alle margarines uit een wikkel
• Frituurvet uit een wikkel of als blok
• Vet vlees, vette vleeswaren
• Volvette kaas, roomkaas, volle melk, volle melkproducten, poedermelk voor de koffie (‘creamer')
• Snacks, gebak, koekjes
• Chocolade

Producten die veel onverzadigd vet bevatten

• Olijfolie, zonnebloemolie, slaolie, sojaolie, maïsolie, saffloerolie
• (Dieet)halvarine en halvarineproducten met maximaal 10 g verzadigd vet/100 g
• (Dieet)margarine en margarineproducten met maximaal 20 g verzadigd vet/100 g
• Vloeibare (dieet)bak- en braadproducten en frituurvet met maximaal 20 g verzadigd vet/100 g, sladressing op basis van olie
• Vette vis, zoals haring, makreel en zalm
• Melkproducten voor de koffie met onverzadigd vet
• Pinda's en noten (walnoten, amandelen, hazelnoten, notenpasta's)

Groente, fruit en brood

Plantaardige producten zoals aardappelen, groente, fruit en volkorenbrood zijn de basis van een gezonde voeding. Ze bevatten veel waardevolle voedingsstoffen, waaronder vitaminen, koolhydraten en vezels. Bovendien bevatten ze weinig (verzadigd) vet. U zult er niet snel te veel van eten. Sterker nog: de meeste mensen eten er te weinig van.

Probeer elke dag twee ons groente (vier groentelepels) en twee keer fruit te eten. Aardappelen kunt u vervangen door (volkoren) pasta of zilvervliesrijst.

Veilig

Voeding behoort op een hygiënische manier te worden bereid en bewaard. Als u dat niet doet, riskeert u een voedselvergiftiging. Vooral voor kwetsbare groepen bijvoorbeeld (heel jonge) kinderen, zieke mensen en ouderen, kan dit risicovol zijn.

Voedingscentrum

Het Voedingscentrum heeft twee handige uitgaven over het veilig omgaan met voeding. U kunt ze bestellen bij het Voedingscentrum zelf (070 - 306 88 88, www.voedingscentrum.nl):

• Bacteriewijzer
• Barbecuewijzer

Vraag hulp aan een diëtist

Veel mensen eten al jaren op een bepaalde manier. Ze zijn dat gewend en gewoonten zijn moeilijk te veranderen. Als u met de adviezen niet goed uit de voeten kunt, is het goed om naar een diëtist te gaan. U kunt van uw huisarts of medisch specialist een verwijzing krijgen. Diëtisten werken ook vaak bij de thuiszorg of zijn vrijgevestigd. Kijk in de gemeentegids of in het telefoonboek. Zie ook de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten, www.nvdietist.nl.

Bewegen is net zo belangrijk

Naast deze regels voor een gezonde voeding is het minstens zo belangrijk dat uw voedingspatroon past bij uw leef- en beweegpatroon. Als u bijvoorbeeld weinig lichaamsbeweging krijgt, heeft uw lichaam niet zo veel energierijke (calorierijke) voeding nodig. Wanneer u dan toch veel eet of veel ongezonde producten eet (met veel vet of suiker), kunt u overgewicht krijgen.

Overgewicht is niet goed voor uw gezondheid, want u loopt hierdoor een verhoogd risico bepaalde aandoeningen te krijgen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, gewrichtsaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Uw leef- en beweegpatroon is daarom net zo belangrijk om gezond te blijven als eten volgens de regels van het Voedingscentrum. Hierover gaat het in de volgende paragraaf.