Paramedische therapieën

Ontspanningstherapie

Onder ‘ontspanningstraining' vallen verschillende therapieën. De kern is altijd dat ze u leren om bewust te ontspannen. Ontspanningstraining is nuttig omdat het u helpt de gevolgen van stress te verminderen. Stress is een belangrijke uitlokkende factor van migraine. Bovendien kan ontspanning u helpen een migraineaanval beter te verdragen. Veel mensen hebben de neiging bij pijn hun spieren aan te spannen. Vaak maakt dat de pijn erger. Door bij een pijnaanval tijdig te ontspannen, kan worden voorkómen dat de pijn verergert door het aanspannen (waardoor u nóg meer verkrampt, nog meer pijn heeft enzovoort).

Er zijn verschillende vormen van ontspanningstraining. Vier ervan kunnen bij de behandeling van migraine worden gebruikt:

• progressieve relaxatie
• autogene training
• ademhalingsoefeningen
• biofeedback

Vaak worden deze technieken gecombineerd. De technieken worden u geleerd door een fysio- of oefentherapeut of door een psycholoog of psychiater. Ze worden hieronder kort beschreven.

"Soms kom ik in een wereld terecht die ergens tussen waken en slapen in ligt. Een wereld waarin het stil en rustig en helder is... Waarin mijn lichaam lijkt te drijven in water. Een fantastisch gevoel is dat."

Progressieve relaxatie

Bij progressieve relaxatie leert u om de verschillende spieren en spiergroepen van uw lichaam eerst aan te spannen en vervolgens te ontspannen. U leert de oefeningen van een therapeut. Als u een oefening onder de knie heeft, kunt u hem ook thuis doen, met een cassettebandje. Uiteindelijk zult u leren om zonder cassettebandje de oefeningen in het leven van alledag toe te passen. Als u bijvoorbeeld achter de computer zit en merkt dat uw schouders opgetrokken zijn, kunt u met behulp van de technieken die u heeft geleerd bewust de schouderspieren ontspannen.

Vaak wordt de therapie begonnen met een aantal spiergroepen. Met een spiergroep wordt bijvoorbeeld bedoeld: uw hele been. U krijgt de opdracht om alle spieren in uw been aan te spannen, deze spanning even vast te houden, en dan in één keer alle spanning los te laten. Zo gaat u verschillende spiergroepen langs: handen, armen, de spieren in het gezicht enzovoort.

U leert op deze manier ook hoe het voelt als de spieren gespannen of juist ontspannen zijn. Dat gevoel is belangrijk omdat u zich daardoor beter bewust bent van de spanning of ontspanning in uw lichaam.

De oefeningen kunnen na een tijdje worden gevarieerd. U krijgt dan bijvoorbeeld de opdracht alle spieren van uw bovenlichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen, dus meerdere spiergroepen tegelijk. U kunt ook leren om de oefening met een heel bepaalde spier te doen, zoals de spieren achter in uw nek.

Autogene training

Autogene training is een andere vorm van ontspanningstraining. De training bestaat uit het doen van meditatie- en concentratieoefeningen. In de praktijk luistert u naar een therapeut of een cassettebandje met aanwijzingen. Deze aanwijzingen volgt u op.

Een voorbeeld van zo'n aanwijzing is:

• Voordat ik begin, adem ik rustig in en adem weer rustig uit...
• Ik adem in en adem uit...
• Ik adem in en adem uit...
• Mijn ademhaling is rustig...
• Ik ontspan de spieren van mijn voorhoofd, ogen en kaken...
• Ik neem afstand van de dagelijkse gebeurtenissen en concentreer mij op de oefening...

Met behulp van de aanwijzingen worden gevoelens van zwaarte en warmte opgeroepen. Het gevoel van zwaarte komt overeen met ontspanning. Het gevoel van warmte komt overeen met de betere doorbloeding die door de ontspanning ontstaat. Bijvoorbeeld:

• Ik richt mijn aandacht op mijn voeten...
• Mijn voeten zijn zwaar en warm...
• Mijn voeten zijn zwaar en warm...
• Mijn voeten zijn in rust, in diepe rust...

Door de ontspanning te koppelen aan steekwoorden of korte zinnetjes, bent u na verloop van tijd in staat de ontspanning met behulp van zo'n steekwoord of kort zinnetje op te roepen. Dat maakt het mogelijk om de training in alledaagse situaties toe te passen. Als u bijvoorbeeld een moeilijk gesprek moet voeren en u bent gespannen, kunt u zichzelf ontspannen met het zinnetje ‘ik word rustig'.

"Het lukt me steeds beter om mijzelf te ‘betoveren', zoals ik het noem. Met een toverspreuk weet ik mijzelf rustig te krijgen. Die toverspreuk luidt: ‘Hier ben ik, ik ben baas over mijn lichaam en geest, ik ben rustig omdat ik dat wil...' Geloof het of niet, maar dat werkt fantastisch..."

Ademhalingsoefeningen

Onze ademhaling hangt sterk samen met spanning en ontspanning. Als we gespannen zijn halen we oppervlakkig adem, via de borst. Bij ontspanning gaan we dieper en rustiger ademhalen, via de buik. Omgekeerd werkt dit ook zo: wanneer we via de buik gaan ademhalen, raken we vanzelf ontspannen. We kunnen dus door onze manier van ademhaling spanning en ontspanning oproepen. Bij de ademhalingsoefeningen wordt hiervan gebruik gemaakt.

Ademhalingsoefeningen zijn vrij eenvoudig te leren. De oefeningen komen er op neer dat u leert om met de buik adem te halen. Ze verlopen allemaal ongeveer hetzelfde:

• U ligt of zit. Het is prettig als u geen last heeft van knellende kleding en als u niet gestoord kunt worden.
• In het begin van een oefening richt u uw aandacht op uw ademhaling. U let op hoe u ademt, zonder iets te veranderen: rustig of onrustig, diep of oppervlakkig.
• Na een tijdje gaat u bewust via de buik ademhalen. Het is handig om hierbij een hand op de buik te leggen. Wanneer u met uw buik ademhaalt voelt u uw hand op en neer gaan. U blijft enige tijd heel bewust via de buik ademhalen. U zult merken dat met de buikademhaling de spanning in uw lichaam afneemt.
• U blijft via de buik ademhalen. U zult merken dat het gevoel van rust en ontspanning steeds dieper wordt.
• U beëindigt de oefening door rustig uw spieren weer een beetje aan te spannen of los te schudden, en dan rustig op te staan.

Als u de oefening eenmaal onder de knie heeft, kunt u deze overal uitvoeren: achter uw bureau, in de trein, of wanneer u gespannen bent, bijvoorbeeld vóór een sollicitatiegesprek, of tijdens een migraineaanval.

Biofeedback

Het is vaak niet makkelijk om spieren te ontspannen omdat mensen niet goed weten wat ze precies moeten doen om te ontspannen. Vaak zijn ze ook het gevoel van ontspanning kwijt, omdat hun spieren eigenlijk altijd gespannen zijn. Biofeedback kan dan een goed hulpmiddel zijn. Bij deze therapie worden spanning of ontspanning zichtbaar of hoorbaar gemaakt met behulp van een apparaat. Het blijkt dat mensen hierdoor sneller leren spanning of ontspanning bewust op te roepen.

Bij biofeedback krijgt u enkele elektroden op - bijvoorbeeld - uw voorhoofd geplakt. Deze meten de spanning van uw voorhoofdspieren. Deze spanning wordt zichtbaar of hoorbaar gemaakt door een apparaat: u ziet een grafiekje of hoort een geluid. Als de spanning toe- of afneemt, verandert het grafiekje van vorm of het geluid van toon of sterkte.

Als u bent aangesloten op het apparaat zal de therapeut u tips geven om de voorhoofdspieren te ontspannen. Als u dit probeert ziet of hoort u het resultaat. Zo wordt ook voor uzelf duidelijk wat u kunt doen om de voorhoofdspieren te ontspannen. Na een tijdje oefenen zult u dit ook zonder apparaat kunnen doen.

Als u probeert de voorhoofdspieren aan te spannen of juist te ontspannen, ziet of hoort u dus direct het effect hiervan. Het blijkt dat dit een goede methode is om de techniek van aanspannen of ontspannen onder de knie te krijgen.

Fysiotherapie, oefentherapie

De ontspanningstechnieken die hierboven werden beschreven, kunt u leren bij een fysiotherapeut of een andere oefentherapeut. Er kan echter nog andere redenen zijn om een therapeut in te schakelen:

• Uw migraine kan te maken hebben met een verkeerde lichaamshouding.
• Uw nek- en schouderspieren kunnen door ernstige hoofdpijn ‘vast' komen te zitten. De spieren zijn dan vrijwel altijd aangespannen.

Verbeteren van een verkeerde houding

Veel mensen die geregeld last hebben van migraineaanvallen, hebben bij bepaalde handelingen een verkeerde houding. Ze zitten bijvoorbeeld te ‘gekromd' achter hun computer, tillen hun schouders onbewust te veel op, spannen hun nek te veel aan enzovoort. Die verkeerde houding kan leiden tot een verhoogde spierspanning in gezicht, nek en schouders, en dat kan een migraineaanval uitlokken of verergeren. Er kan ook sprake zijn van een verkeerde slaaphouding, een verkeerde aanpak van zware lichamelijke arbeid, een verkeerde houding bij het autorijden enzovoort.

"Ik heb veel gehad aan een ‘werkplektherapeut', die het bedrijf een keer heeft ingehuurd omdat er zo veel RSI-klachten waren. Je leert dan allerlei praktische dingen over je werkplek en je manier van werken: de hoogte van je bureau, de afstelling van de je beeldscherm, de instelling van je stoel, dat je elke tien minuten even moet pauzeren enzovoort. Ik heb echt gemerkt dat ik minder vaak een migraineaanval heb..."

Een fysiotherapeut of een andere oefentherapeut (Mensendieck of Cesar) kan u leren uw houding te verbeteren. U leert bijvoorbeeld wat een goede werkhouding is, u krijgt voorlichting over een goede inrichting van uw werkplek, u krijgt instructies om tijdens werkzaamheden regelmatig te ontspannen enzovoort.

Ontspannen van nek- en schouderspieren

De spieren van de nek en schouder kunnen verkrampen. Er kan sprake zijn van een neerwaartse spiraal: de migraine leidt tot spierverkramping, de verkramping draagt bij aan de hoofdpijn, de hoofdpijn leidt tot verdere verkramping enzovoort.

De fysiotherapeut beschikt over behandelingsmethoden om verkrampte spieren weer ‘los' te maken: massage, behandelingen met warmte, behandelingen met geluid, en oefeningen voor de spieren in nek en schouder.

Diëtetiek

Hoewel wetenschappers nooit een duidelijk verband hebben gevonden tussen voeding en migraine, ervaren veel mensen met migraine dat bepaalde voedingsmiddelen of dranken een aanval kunnen uitlokken.

Als u een sterk vermoeden heeft dat uw voeding een aanval uitlokt, kan het nuttig zijn dit te overleggen met een diëtiste. Uw huisarts kan u naar een diëtiste verwijzen.

Een diëtiste kan u helpen om uit te zoeken of bepaalde voeding voor u een uitlokkende factor is. Dit gebeurt met een zogenaamd ‘eliminatiedieet'. Door bepaalde voedingsmiddelen een tijd niet te gebruiken, kan worden nagegaan of u minder vaak migraineaanvallen heeft. Het gaat vaak om:

• koffie (ook als er geen cafeïne in zit) en thee
• suiker, producten die suiker bevatten
• kaas, oude kaas, schimmel- en Franse kaas
• alcohol: wijn, port, sherry, bier
• varkensvlees
• vis, visproducten, vis in blik
• zoete melkproducten: vla, andere zoete zuiveltoetjes
• citrusvruchten: sinaasappel, mandarijn, citroen, grapefruit
• sommige noten, zoals pinda's
• chocolade, cacao
• te veel zout
• kleur-, geur- en smaakstoffen (E-nummers)

Het is nodig deze producten een aantal weken niet te gebruiken. In het begin kunnen de migraineaanvallen namelijk juist toenemen; pas na verloop van enkele weken wordt het echte effect duidelijk. Uw diëtiste kan u uitleggen hoe u deze voedingsmiddelen kunt vermijden. Hij of zij zal er bovendien voor zorgen dat u in deze periode voldoende voedingstoffen binnenkrijgt.

Een hoofdpijndagboek is tijdens het dieet een handig hulpmiddel om na te gaan of uw voeding en uw hoofdpijnaanvallen samenhangen. U kunt zo'n dagboek downloaden via de website van Hoofdpijnnet. Ook op https://www.thuisarts.nl/hoofdpijn/ik-wil-achterhalen-waarom-ik-hoofdpijn-heb vindt u een hoofdpijndagboek.

Als blijkt dat uw migraine minder wordt als u stopt met bepaalde voedingsmiddelen en als blijkt dat de migraine weer erger wordt als u die voedingsmiddelen weer gebruikt, heeft u een sterke aanwijzing dat uw migraine met die voedingsmiddelen te maken heeft.

"Als chef in een restaurant proef ik heel veel gerechten. Dus zelf dacht ik al snel dat mijn migraineaanvallen misschien iets met voedsel te maken hebben. Erg vervelend, want voor mijn werk zou het een ramp zijn als ik bepaalde voedingsstoffen zou moeten mijden. Dat bleek al toen ik een eliminatiedieet volgde: toen moest ik al heel veel aan mijn souschef overlaten. Gelukkig bleek niet echt dat ik op bepaalde voeding verkeerd reageerde, dus ik kan mijn werk gewoon blijven doen..."

Waarschuwingssignalen

Het gevoel dat bepaalde voedingsmiddelen aanvallen kunnen uitlokken, kan bij migraine ook een andere oorzaak hebben. Bij sommige mensen komen soms ‘waarschuwingssignalen' voor. Vlak voor een aanval voelt u zich bijvoorbeeld misselijk of heeft u juist een hongerig gevoel. Wanneer u zich misselijk voelt, zult u andere dingen eten dan normaal. Wanneer u vervolgens een migraineaanval krijgt, kan het lijken alsof uw voeding de aanval heeft uitgelokt.