Adviezen
En dus?
Bewegen is een aanrader, ook voor mensen met PDS, maar sommige dingen liggen voor mensen met PDS anders. Als u die punten in het oog houdt, is bewegen goed mogelijk. De adviezen hieronder geven houvast.
Ten minste twee en een half uur per week
Het standaardadvies is: beweeg wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief. Doe ook twee keer per week krachtoefeningen voor sterkere spieren en botten. Daarnaast geldt het advies: voorkom lang stilzitten. Minder stilzitten is gezondheidswinst. Bewegen hoeft dus niet te betekenen: intensief sporten. U kunt ook denken aan wandelen, fietsen en zwemmen.
Vaak is het mogelijk dit soort beweging in te bouwen in uw dagelijkse activiteiten. De onderstaande voorbeelden kunt u waarschijnlijk zelf aanvullen:
- u gaat op de fiets naar uw werk
- u maakt in de pauze een ommetje
- u loopt naar de supermarkt
- u werkt regelmatig in de tuin
- u loopt de eerste drie haltes en neemt dan pas de bus of u stapt een of meer haltes te vroeg uit
- u neemt de trap in plaats van de lift
- u laat een paar keer per dag de hond uit
Als het u lukt om voldoende te bewegen, heeft u al een belangrijk doel bereikt: u beweegt voldoende om een goede gezondheid te handhaven.
Als u uw conditie wilt verbeteren, moet u zich meer inspannen
Misschien wilt u een stap verder gaan en uw conditie echt verbeteren. Om dat te doen is het nodig intensief te bewegen of te sporten. U kunt hierbij denken aan stevig wandelen of fietsen, zwemmen, hardlopen, aquajoggen, volleybal, conditietraining op een sportschool (‘fitness') enzovoort: alles waarbij u zich flink moet inspannen.
Let op: sporten kan betekenen dat er een wedstrijdelement in het bewegen komt. Niet iedereen kan daar goed mee overweg. Sommige mensen raken daardoor gespannen en die stress kan een nadelig effect hebben op de klachten. Anderen vinden zo'n wedstrijdelement juist wel prettig en ervaren het als stimulerend, iets waarvan ze genieten. Laat u in dat geval niet weerhouden om te sporten zoveel u wilt.
Geleidelijk opbouwen
Bewegen of sporten: in beide gevallen is het zaak de inspanning geleidelijk op te bouwen. Een belangrijke reden om rustig op te bouwen is dat uw lichaam op die manier aan de inspanning went. Zonder uw grenzen te overschrijden, kunt u ze steeds een beetje verleggen. Bovendien voorkómt een rustige opbouw dat u blessures krijgt: blessures komen veel voor, zijn erg hinderlijk en ontstaan vaak omdat iemand te snel te veel gaat bewegen.
Begin bij wat u goed aankunt
Welk doel u zich ook stelt, het startpunt is altijd de hoeveelheid inspanning die u nu goed aan kunt. Misschien is dat een ommetje, misschien een paar kilometer wandelen of misschien een paar uur fietsen. Maar wat uw niveau ook is, vanaf dat punt kunt u gaan opbouwen. Opbouwen wil zeggen: stap voor stap intensiever gaan bewegen, steeds een paar minuten langer bewegen, steeds een paar honderd meter verder lopen enzovoort. Overdrijf niet: er is niets op tegen om de inspanning met heel kleine stapjes op te bouwen.
"Hardlopen leek mij een ideale sport. Lekker op je eigen tempo en in je eigen tijd. Geen gedoe met abonnementen en zo... Maar het ging helemaal niet. Ik kreeg ondraaglijke buikpijn. Daarom ben ik toch naar een sportschool gegaan. Nu doe ik fitness: roeien, fietsen en krachttraining. En ik volg lessen pilates en yoga... Dat gaat allemaal wel. Zolang ik maar niet moet rennen of springen."
Let op uw lichaam
Uw lichaam geeft eigenlijk zelf aan welke inspanningen u kunt hebben. U spant zich voldoende in als u sneller gaat ademen en uw hart sneller gaat kloppen. Als u in hetzelfde tempo blijft bewegen, blijven uw ademhaling en hartslag zo'n beetje op hetzelfde niveau. Op een gegeven moment voelt u zich moe en stopt u. Uw hartslag en ademhaling keren dan snel terug naar hun gewone niveau.
Zolang u tijdens de inspanning nog kunt praten, gaat het prima: u spant zich behoorlijk in, maar u gaat niet te ver. U gaat wél te ver als u eigenlijk niet meer kunt praten en buiten adem raakt. U bent ook te ver gegaan als het na de inspanning langer dan een paar minuten duurt voordat uw ademhaling en hartslag weer op hun normale niveau zijn.
Ga niet over uw grenzen
Voor mensen met PDS zijn er nog andere grenzen. Stop als u merkt dat u van een inspanning buikklachten krijgt. Probeer het later opnieuw, als u zich beter voelt, maar forceer niet: dat zal averechts werken. Als u geregeld klachten krijgt, is het beter uw inspanningen terug te schroeven.
Houd ook rekening met eventuele vermoeidheid. Bedenk dat u beweegt om fitter te worden, niet nog vermoeider. Forceer dus niet.
Niet sporten na het eten
Na een maaltijd heeft uw lichaam energie nodig voor de spijsvertering. Door direct intensief te bewegen na het eten, trekt het bloed naar de armen en benen in plaats van naar de maag en de darmen. De spijsvertering komt daardoor in de verdrukking. Zorg dus voor voldoende rust na een maaltijd, minstens een uur.
Dit advies geldt voor iedereen, maar voor mensen met PDS geldt het met extra nadruk. De redenen liggen voor de hand: bij u raken de darmen sneller ontregeld en een ontregeling kan heftige gevolgen hebben.
Kies een sport die u leuk vindt
Elke sport is geschikt, mits u er plezier in heeft en er geen klachten door krijgt. Als u nog geen sport heeft gekozen, denk daar dan goed over na. Kies in elk geval een sport die u leuk vindt en die bij u past. U heeft er op die manier plezier in en zult het sporten makkelijker volhouden. Houd bij uw keuze rekening met de volgende vragen: wilt u binnen of buiten sporten, alleen of met anderen, op vaste tijden of wanneer het u uitkomt?
"Nee, bij een vereniging gaan zat er voor mij niet in. Ik heb ontzettende last van winderigheid, en daar ga ik die andere mensen niet mee lastig vallen. Gelukkig is bij ons in de buurt een heel rustig natuurgebied. Daar ga ik vaak in mijn eentje wandelen. Zo hoef ik me nergens voor te schamen. En als ik andere mensen tegenkom, doe ik net of ik heel geïnteresseerd ben in een of ander plantje..."